你知道吗?除了感染了病菌身体急性发炎外,身体内还会发生一种慢性炎症。 慢性炎症会加速衰老,还会刺激心血管疾病、自身免疫性疾病、神经系统疾病、癌症等疾病的发展。 那怎么吃来抗炎呢? 这篇文章我根据2021年发表的这篇文献上的这两张表,整理出了12种抗炎王者食物, 文章最后我也会附上这些食物抗炎成分的含量,记得保存哦。 接下来看看,哪几个是抗炎的你正在吃的吧? 1、挪威青花鱼 2、三文鱼 它俩富含EPA和DHA可以联合起来,对抗前列腺素类和白三烯类的多种促炎成分,从而抵抗血栓形成,还能舒张血管。EPA和DHA代谢产生的分解素 (Rvs)、保护素 (PDs) 等物质,也具有抗炎和消退炎症的作用。 这两种鱼的EPA和DHA含量高达1000毫克/100克以上,这水平真的可以“蔑视群鱼”。 吃100克挪威青花鱼或150克三文鱼摄入的EPA和DHA,就足以发挥抗炎的效果。 3、栗子 抗炎成分是没食子酸,它可以通过多种方式发挥抗炎特性,比如抑制促炎介质活性,再比如降低“坏胆固醇”的氧化,从而减少血管炎症、血小板聚集。 栗子富含淀粉,所以可以替代部分主食吃,12个中等个头的栗子就相当于130克的1碗饭,可不能放开肚皮吃哦,否则会长胖。 4、黑巧克力 抗炎成分主要是阿魏酸、槲皮素和儿茶素,临床试验发现,每天吃30-50克黑巧克力,可以降低促炎标志物TNF-α、IL-6、hs-CRP的水平,还能升高抗炎标志物IL-10的水平。 这里的黑巧指的是可可固形物含量70%以上的,但是考虑到黑巧能量太高,所以别像研究中吃那么多,每天吃上小小的一两块,五克十克的就行。 它富含的抗炎成分,其它食物中也有,多种食物搭配着吃,一样可以起到抗炎效果,不用揪着一种食物狠吃哈。 5、全麦面包 抗炎成分是阿魏酸。最好是100%全麦粉做全麦面包,还要无糖少脂,是否无糖看配料表,少脂的话是说营养成分表里脂肪含量低于5克/100克的。 退而求其次就选全麦粉含量≥50%的,不过也要无糖少脂。 6、胡萝卜 抗炎成分是β-胡萝卜素,生吃、熟吃都行,生吃就嚼碎一些,让β-胡萝卜素更好的释放出来;不一定炒着吃,当顿饭里只要有脂肪,就能促进β-胡萝卜素的吸收。 7、碧根果 抗炎成分是儿茶素,但是作为坚果能量太高了,所以一天吃上三四颗就够了。 8、菠菜 抗炎成分β-胡萝卜素,为了减少影响钙吸收的草酸,凉拌或做汤前要沸水焯1分钟。 9、李子 抗炎成分是儿茶素,一定选皮是紫红色的,还要带皮吃哦。 10、西红柿 抗炎成分是番茄红素,建议选熟透的西红柿,番茄红素含量更高;另外更建议熟吃,番茄红素熟吃利用率更高;如果你就喜欢生吃番茄也没关系,我们还可以吃些100%纯番茄酱来增加番茄红素的摄入,它经过了加热浓缩,番茄红素含量可是杠杠的,因为加热过利用率还高。 11、豆浆 抗炎成分是染料木黄酮,大豆异黄酮的一种,中国居民膳食指南建议每天吃15~25克干大豆,25克干大豆大概相当于365毫升豆浆,因为大豆异黄酮溶于水,所以要想获得更多一点儿的大豆异黄酮,最好干豆打豆浆,或者用泡豆的水直接打豆浆。 12、特级初榨橄榄油 主要抗炎成分是橄榄油刺激醛,蒸、煮、炖、炒都可以,你甚至可以用特级初榨橄榄油爆炒或煎,这是因为它的脂肪酸主要是油酸,比富含亚油酸的大豆油、玉米油可是要稳定的多,但是其中的一些活性成分会因为如此的高温损失一些。 中国居民膳食指南建议烹调油每天吃25~30克,你可以其中1/3~1/2吃橄榄油,当然只吃橄榄油也没问题,像地中海饮食主要就吃橄榄油。 除了这12种食物,研究中富含抗炎成分的食物还有红酒,只是酒精有百害而无一利,所以如果你没有饮酒习惯就别为了抗炎而喝红酒,如果有喝红酒习惯,那建议每天控制在150毫升以内。 再有,要抗炎除了多吃些这些富含抗炎成分的食物,你其实也可以遵循某种整体的饮食模式,比如地中海饮食就被证实具有抗炎效果。 |
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