开头先问大家一个问题:你觉得跑步伤膝盖吗? 想必很多人都会下意识地点点头,觉得跑步会破损膝盖,甚至会带来关节问题。 但实际情况是这样吗? 越来越多的研究表明,跑步对膝盖的负面影响可能被夸大了。相比之下,久坐才是膝盖健康的“隐形杀手”! 研究证实: 久坐,或比跑步更伤膝盖 权威医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表一篇论文,科研人员从 25 项研究选出其中的 17 项研究,针对里面的 11.4829 万人进行了荟萃分析,结果显示: 相比久坐不动的人,业余跑步者患膝关节炎和髋关节炎的风险反而更小。 不过,对于专业跑步选手来说,经常进行高强度跑步训练(每周跑步超过 92 公里),患骨关节炎的风险确实会更大。 也就是说,久坐不动者发生骨关节炎的概率比业余跑步者,还高了 3 倍。 为什么久坐会 加速膝盖“报废”? 我们身体的器官都遵循“用进废退”的原则,当一个器官长期不使用,就会逐渐衰退甚至失去正常的功能。 久坐首先会让膝盖变“干”。 滑液是关节中的“天然润滑剂”,在关节活动时滋润软骨,帮助减少摩擦。 然而,久坐会减少关节和周围肌肉的活动,导致滑液分泌不足,软骨间的摩擦加剧,久而久之就会出现退化,增加关节炎等风险。 其次,久坐会削弱肌肉力量,使支撑力下降。 膝盖的健康其实离不开大腿和小腿周围肌肉的支撑作用,其中,大腿前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌尤其重要。 长期久坐不动,肌肉得不到锻炼会变得无力。肌肉越无力,关节承受的负担越重,长此以往,膝盖疼痛及退化性损伤的风险自然会增加。 此外,久坐还会使关节僵硬,血液循环受阻。 长途旅行过的人,肯定体会过站起来后膝盖硬邦邦的感觉。这是因为久坐限制了膝关节的血液循环,缺乏氧气供应让肌肉僵硬不适,长期下来,膝盖退化的速度会更快。 如何消除久坐的伤害? 我们在工作学习中,难免会有长时间坐着的时候,日常记住这几点,或许可以减少久坐的危害,延长膝盖的使用寿命。 1时不时起来活动一下 如果你需要长时间坐着,那么可以设定闹钟,每隔 30~45 分钟站起来活动一下,或者走几步路。 短暂的活动有助于改善血液循环,减少膝盖因久坐带来的压力。 2调整办公环境 为了减少久坐对膝盖的负面影响,可以考虑使用站立办公桌,或选择符合人体工学的椅子,让膝盖保持自然弯曲,减少压力。 3定期做拉伸运动 久坐族可以通过拉伸腿部肌肉,改善膝盖的柔韧性,帮助减少因久坐造成的各种不适。 双手可以放在扶手上或交叉在胸前,缓慢抬起一条腿,伸直膝盖,使小腿与大腿成直线,保持这个姿势 5 秒,10~15 次为一组,完成一组后可以换另一条腿。 站立时一手扶住椅子或桌子,另一手抓住一侧脚踝向后拉向臀部,感受大腿前侧肌肉的拉伸,保持 15~30 秒。 同时在日常生活中,要记得定期运动,适当的运动也是保护膝盖的关键。 科学的跑步不伤膝,方法不对才是伤膝关键,因此要注意这几点。 跑前热身、跑后拉伸:在跑步前后进行适当的热身和拉伸,以提高肌肉的灵活性,减少受伤风险。 保持正确跑姿: 循序渐进:不要突然增加跑步的量,每周增加的跑步距离最好不超过10%。以跑完步膝盖没有不适为宜。 对跑步不感兴趣的朋友,也可以选择下列膝盖友好运动,帮助强化大腿肌肉、增强关节稳定性和提高灵活性。 总的来说,膝盖健康与跑步并不对立,适度运动比久坐更能保护膝盖。如果大家不想让自己的膝盖“未老先衰”,动起来很关键。 |
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