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标题: 2011 Montreal Marathon 备战 [打印本页]
作者: jurassic2 时间: 2011-6-18 23:14
标题: 2011 Montreal Marathon 备战
先选个计划吧。之前用HAL HIGDON 这位老先生的初级计划受益匪浅，继续使用吧，这回用他的中级一计划。 http://www.halhigdon.com/marathon/MaraIntermediate1.html
作者: jurassic2 时间: 2011-6-18 23:34
今天从saint-pierre 路上lachine 运河，往西跑到Parc René Lévesque, 在公园里转了两圈，跑回来。15K. 好久没有长距离了。感觉不是太好，中间好几公里肚子有点痛，10公里后反而不痛了。速度基本维持5‘30“/km。
作者: 文星火 时间: 2011-6-19 19:34
谢谢！请多分享您的经验。
作者: bp 时间: 2011-6-19 20:23
跑的挺快，支持，
作者: jurassic2 时间: 2011-6-20 18:28
昨天踢了一下午球。很久没踢了。和跑步不同，踢完球，大腿根挺酸。今天按计划是长距离17~18公里。决定慢慢跑。六分钟一公里的样子。跑完没有太多感觉。但是下午大腿开始酸。看来锻炼效果达到了。
跑马拉松最重要的练习就是长距离慢跑。多慢都没关系。关键距离要够长。
速度练习对于大多数业余爱好者来说，不是太重要。如果跑半程到10公里的距离，最好的速度练习是tempo跑。10公里以下则必须练习间隙跑了。
作者: jurassic2 时间: 2011-6-20 18:35
介绍一下本人：男，39岁,168cm, 66kg. 来自广州。2009年初体重75公斤，身体检查三脂高，开始比较认真的跑步和减肥，2009/10广州第一次参加10公里比赛。2010/01/02厦门半马，2010/10/24北京全马。
体重偏重，希望这个马拉松跑完后体重可以维持在65之下。
作者: jurassic2 时间: 2011-6-21 20:31
今天交叉训练，其实就是不跑步改成其他的锻炼，或者干脆休息一下。一般长距离之后，大腿由于积累了乳酸，最好的方法不是完全休息，而是适当进行其他运动讲乳酸排出体外。可以游泳、踩单车，步行也不错。
作者: jurassic2 时间: 2011-6-21 20:34
标题: 美国73岁老者跑马“破三” （转帖）
http://bbs.running8.com/thread-65489-1-1.html
高山仰止啊！
美国73岁老者的“破三”成绩，倍受感动与鼓舞。特转来，与跑友分享。这样的成绩是令人难以置信的：5000米，18分22秒；一万米,37分33秒；马拉松，2小时54分49秒。
创造这样成绩的，竟是一个73岁的老人，艾德·怀特洛克。
对业余马拉松选手来说，3小时是一个“黄金线”。在美国，马拉松跑进三小时，你的名字就被记录到专业杂志中，成为“两个多小时的马拉松选手”。
三 十多岁能够承受马拉松训练的人不多，七十多岁就更可想而知了。但艾德·怀特洛克却是一绝：他每天训练3小时，23英里，非常接近马拉松26英里多的实际距 离。一周训练累积100英里。一些精英的马拉松运动员也没有这样大的训练量。他一次要买10双跑鞋，轮着穿，这样鞋磨损得才慢。他不像职业选手，没有大公 司的赞助，不属于任何队，没有运动医生，没有训练伙伴，没有按摩师，没有营养顾问，没有运动心理顾问，没有高原训练，没有特别的运动食谱，甚至连力量训练 和跑步前的伸展也不做。其训练场地也很独特，他围着一块坟地转，一圈距离不过三分之一英里。一天23英里，转个六七十圈，仿佛是要气气死神。 艾德·怀特洛克的成就，不仅令体育界震惊，也引起了医学界的注意。最近的研究表明，女性之所以比男性活得长，是因为女性的心脏肌肉力量从20岁左右到七 十多岁变化不大，但男性的心脏肌肉则在大幅度衰减，不仅造成心脏疾病，而且影响了全身的供血，使健康水平下降。只有锻炼，才能够维持男性的心脏能力，保持 基本的健康。
医学家指出，艾德·怀特洛克的成绩，是一个优秀的四十多岁的长跑选手的身体机能才能够创造的。他的心脏，用普通人的标准，相当于三十几岁。 更有些专家指出，艾德·怀特洛克的成绩还能提高。他2003年跑出了2小时59分10秒的成绩，成为第一个70岁以上破了3小时大关的人，但一年后，在 多伦多创出了现在的成绩，提高了4分多，而且，他冲过终线时，显得非常轻松。最近，一个比他小两岁的荷兰老人向他叫板。此君原来是个屠夫，70岁时跑出3 小时2分49秒的成绩。两人约定今年4月在荷兰的鹿特丹来一场世纪之战。
艾德·怀特洛克把自己的成就归结于基因。他身高5.7英尺，仅112磅，体轻如燕，在高中和大学，都是优秀的长跑运动员。但是，这位伦敦人1952年移居加拿大，就停止了跑步。到了1972年，整整20年后，才重操旧业。1979年，陪儿子跑了一次马拉松，创了自己的最好成绩：2小时31分23秒。专家指出，这中间20年的间断，也许正是他成功的秘诀。他因此免了许多运动伤病。许多七十多岁的马拉松选手，就是中年才开始锻炼，如今有着一颗三十几岁的心脏。 目前发达国家老人锻炼渐成风气。以美国为例，2003年40万个跑完马拉松的人中，70岁以上的有500位，而10年前才有100位。70岁的人越来越像是50岁的人，这是从1970年代以来健身热积累的结果。目前发达国家的老年观已经有了革命性的变化。 中国马上就要进入老龄化社会。如今工人五十多岁就退休，甚至有许多人提前退休。退休人员的健康也每况愈下。这样，不仅被抚养的人口多，而且这些人口由于 健康状况下降，医疗费用大涨，最后造成国民经济的巨大负担，削弱中国的竞争力，所以，就体育而言，中国需要刘翔，但更需要艾德·怀特洛克。我们的眼光，应该从奥运战略上移开，着重于国民的健康。
作者: jurassic2 时间: 2011-6-22 19:44
放松跑5公里。
作者: jurassic2 时间: 2011-6-23 14:15
今天tempo跑10公里
tempo有很多种。最简单，也是我最喜欢的, 如下：
慢跑热身，慢慢加速，直到10K比赛的速度，保持5-10分钟，减速，慢跑放松，收工。
比如我今天10公里每公里的速度：
1. 7-8 分钟
2. 7-8
3. 6‘19“
4. 6’00
5. 5‘00“
6. 4'59"
7. 4'29"
8. 5'30"
9. 5'50"
10. 6'20"
作者: 文星火 时间: 2011-6-25 22:47
好！严重关注。
作者: jurassic2 时间: 2011-6-26 16:33
慢跑10公里。
国内跑步网站：
跑吧（国内最大）：http://bbs.running8.com/forum.php
跑步圣经（装备控很多）：http://bbs.runbible.cn
其他地区性的不一而足，我在的广州跑族：http://bbs.runbible.cn
想参加一下这边的跑步组织。好像http://www.borealclub.net/ 比较多人点。
作者: jurassic2 时间: 2011-6-27 20:35
今天长距离19.2k。相比上次，给了自己一点压力。对速度有了一点要求。控制在马拉松配速+20~+40秒范围内。结果平均配速5‘40”=目标配速5‘20“+20“。比较理想。虽然在13,14公里处觉得有点累。
在运河跑步最大的好处是不用带水。每三公里左右都有水喝。
作者: jurassic2 时间: 2011-6-27 20:42
标题: 跑前和跑后的拉伸
跑前和跑后的拉伸是很重要的，可以防止受伤，加快恢复过程。
我认为跑后拉伸更重要一点。在没有充分热身之前，特别是寒冷的早上，跑前拉的太厉害，反而会拉伤肌肉。
跑后拉伸则绝对不能忽略。
http://www.halhigdon.com/15Ktraining/Stretch.htm
作者: jurassic2 时间: 2011-6-29 19:03
今天放松跑5公里。
作者: jurassic2 时间: 2011-6-30 20:16
tempo 十公里。
作者: easttom 时间: 2011-7-7 22:53
问些菜鸟问题：
1，马拉松比赛中跑不动了可以走吗？有没有时间限制？
2，比赛中想上厕所了怎么办？
3，今天试着跑了次12分钟跑，勉强到3000，这样算下来也要4分钟/km了，我看那些跑马的都是2小时多，那不是差不多只有3分钟/km吗，这也太快了吧？
作者: bp 时间: 2011-7-8 20:14
Post by easttom;2910927
问些菜鸟问题：
1，马拉松比赛中跑不动了可以走吗？有没有时间限制？
2，比赛中想上厕所了怎么办？
3，今天试着跑了次12分钟跑，勉强到3000，这样算下来也要4分钟/km了，我看那些跑马的都是2小时多，那不是差不多只有3分钟/km吗，这也太快了吧？
3k12分钟已经挺牛了，照着速率马拉松也是3小时内，xd你还想怎样啊？
作者: easttom 时间: 2011-7-8 22:43
Post by bp;2911501
3k12分钟已经挺牛了，照着速率马拉松也是3小时内，xd你还想怎样啊？
作者: 太阳花 时间: 2011-7-9 08:06
关注中，能否同练？
作者: easttom 时间: 2011-7-9 12:02
Post by 太阳花;2911784
关注中，能否同练？
作者: 文星火 时间: 2011-7-9 13:06
Post by easttom;2910927
问些菜鸟问题：
1，马拉松比赛中跑不动了可以走吗？有没有时间限制？
2，比赛中想上厕所了怎么办？
3，今天试着跑了次12分钟跑，勉强到3000，这样算下来也要4分钟/km了，我看那些跑马的都是2小时多，那不是差不多只有3分钟/km吗，这也太快了吧？
2，路边相隔一段距离就有那种可移动的简易厕所。
3，要测一下你10KM、20KM的用时、节奏以及体力情况，才好估计全马用时。
作者: 太阳花 时间: 2011-7-9 14:00
Post by easttom;2911927
我在kent公园跑道跑，还没有固定时间和计划。属于入门级,初步打算先一周跑3次吧。
作者: easttom 时间: 2011-7-9 17:39
Post by 文星火;2911967
1，可以走，走走接着跑，都可以。
2，路边相隔一段距离就有那种可移动的简易厕所。
3，要测一下你10KM、20KM的用时、节奏以及体力情况，才好估计全马用时。
作者: easttom 时间: 2011-7-9 17:41
Post by 太阳花;2911998
那相距较远了，我常沿la chine cannal或 boulervard lasalle跑，也是入门级，计划一周跑两次
作者: 文星火 时间: 2011-7-11 20:32
Post by easttom;2910927
问些菜鸟问题：
1，马拉松比赛中跑不动了可以走吗？有没有时间限制？
2，比赛中想上厕所了怎么办？
3，今天试着跑了次12分钟跑，勉强到3000，这样算下来也要4分钟/km了，我看那些跑马的都是2小时多，那不是差不多只有3分钟/km吗，这也太快了吧？
关于时间限制：一般规定6个小时之内吧。这个时间段内道路实行交通管制。
作者: easttom 时间: 2011-7-12 13:10
Post by 文星火;2913515
关于时间限制：一般规定6个小时之内吧。这个时间段内道路实行交通管制。
作者: 文星火 时间: 2011-7-12 17:48
Post by easttom;2913956
6个小时，好，有希望不被退赛。今年的马赛是什么时候啊，怎么报名，大家准备去参加吗？
作者: yawoo2000 时间: 2011-7-12 21:42
都是牛人啊
我去年凑趣参加5公里跑来着 就是绕着植物园一圈大概
成绩都不好意思说 37分大概
最让我羞愧的是..有那么几个大姐推着婴儿车把我超了...
我还是匿了吧我...
作者: jurassic2 时间: 2011-7-14 21:46
呵呵，断网半个月了，居然这个贴子还没沉。呵呵。继续吧。
作者: jurassic2 时间: 2011-7-14 21:56
这段时间基本按照训练计划来跑。其实很简单。星期三稍微练练速度。一般10~13公里。周日长距离，其它基本都是放松跑，一般6~7公里。
上周日长距离加到了22.4公里。前十公里64‘，后十公里53’。最后两公里放松。感觉有点辛苦，主要是肚子饿。不过天气好，慢慢就忘记肚饿了，体内脂肪开始供应能量了。
作者: jurassic2 时间: 2011-7-14 22:12
Post by easttom;2910927
问些菜鸟问题：
1，马拉松比赛中跑不动了可以走吗？有没有时间限制？
2，比赛中想上厕所了怎么办？
3，今天试着跑了次12分钟跑，勉强到3000，这样算下来也要4分钟/km了，我看那些跑马的都是2小时多，那不是差不多只有3分钟/km吗，这也太快了吧？
1）当然可以，对初次参加马拉松的业余人员，应该鼓励跑走结合，国内关门时间一般6个半小时，有的7小时。
2）比赛沿途都有厕所。但要看比赛组织水平，去年北京马拉松，沿途大街上，几十号人一溜在小便的情况多了去。
3）12分钟跑是一个很好的心肺功能测试。如果你心率也达标的话，那是属于极好的水平了。不管如何您跑得挺快的。但是马拉松最主要的是长距离训练。对速度要求不高（除非想进拿到好成绩，比如全马想进3，一般10公里要跑进37分钟）。您的底子好，努力而且科学地训练（至少一年），跑进3小时也是有可能的。那可是业余跑手的梦想成绩。每个国内大城市（>500万人）能跑进这个时间的业余人员一般不超过10人。那可是万里挑一的人。
http://baike.baidu.com/view/4026555.htm
12分钟跑作为动态的心脾系统健康检测手段，有3项指标———时间、距离和脉搏数。具体方法是按照年龄和性别分组，规定在12分钟内应跑出的距离，然后根据相应的健身标准评判跑 步者的心肺功能。此外，在12分钟内尽力跑或者跑出最大距离以后3秒内的脉搏数应小于180减年龄数。只有脉搏数合格，跑出的距离才有效。
作者: jurassic2 时间: 2011-7-14 22:18
Post by easttom;2913956
6个小时，好，有希望不被退赛。今年的马赛是什么时候啊，怎么报名，大家准备去参加吗？
九月25日。我已经报名。如果您之前没怎么跑过步，也就是说没有每周总公里数超过30~40公里，并坚持了半年以上。还是不要急着尝试马拉松全程。容易受伤。可以先尝试10公里或者半程马拉松。
作者: jurassic2 时间: 2011-7-14 22:24
Post by yawoo2000;2914295
都是牛人啊
我去年凑趣参加5公里跑来着 就是绕着植物园一圈大概
成绩都不好意思说 37分大概
最让我羞愧的是..有那么几个大姐推着婴儿车把我超了...
我还是匿了吧我...
能去参加比赛的都是好样的。
作者: jurassic2 时间: 2011-7-17 19:10
知道今天会比较热，决定起个大早去跑步。5点起床，吃了一块面包，两杯水，5点半开跑。8点结束。一共24公里。
作者: easttom 时间: 2011-7-17 19:52
Post by jurassic2;2917596
知道今天会比较热，决定起个大早去跑步。5点起床，吃了一块面包，两杯水，5点半开跑。8点结束。一共24公里。
作者: easttom 时间: 2011-7-17 20:03
Post by jurassic2;2915690
九月25日。我已经报名。如果您之前没怎么跑过步，也就是说没有每周总公里数超过30~40公里，并坚持了半年以上。还是不要急着尝试马拉松全程。容易受伤。可以先尝试10公里或者半程马拉松。
作者: bp 时间: 2011-7-17 21:20
Post by easttom;2917627
我本周尝试了一次5Km，26分钟，第一次跑，以前从来没跑过，好几天没缓过劲来。在网上查了下，看来我的长距离成绩很差啊，希望能坚持跑下去，先把耐力练出来。比赛还是等以后吧。
3k用了12分钟，5k用了26分钟，你是不是数错圈了，按理不应该
作者: easttom 时间: 2011-7-17 22:10
Post by bp;2917683
3k用了12分钟，5k用了26分钟，你是不是数错圈了，按理不应该
作者: jurassic2 时间: 2011-7-17 22:21
您没咋练过就已经挺快的了。基础还是很好的。不要急，慢慢练耐力。一个不成文的规定的每周跑步增加的里程数不要超过10%。比如这周总共跑了20公里，下一周不要超过22公里。
一段时间觉得累了，就减少一些量。总之循序渐进，自己琢磨自己的情况。
比赛不是为了拿成绩，或证明什么，给自己足够长训练积累时间（最好两年左右），跑马是水到渠成的事情。但是参加一些短一点的比赛，10公里等，是一个很好的激励自己坚持下去的动力。等您以后真正喜欢上跑步了，就会发现几天不跑，会很不习惯的。
跑步最简单，但是锻炼效果可能是最好的。跑步其实不枯燥的，跑好了也不容易，很多学问的。可以找些网上资料看看，我之前介绍的一些网站都不错的。
作者: easttom 时间: 2011-7-18 08:45
多谢鼓励！！！
作者: jeffrey 时间: 2011-7-19 09:27
标题: 很有启发
Post by jurassic2;2900189
今天tempo跑10公里
tempo有很多种。最简单，也是我最喜欢的, 如下：
慢跑热身，慢慢加速，直到10K比赛的速度，保持5-10分钟，减速，慢跑放松，收工。
比如我今天10公里每公里的速度：
1. 7-8 分钟
2. 7-8
3. 6‘19“
4. 6’00
5. 5‘00“
6. 4'59"
7. 4'29"
8. 5'30"
9. 5'50"
10. 6'20"
作者: easttom 时间: 2011-7-19 14:33
这个几天右脚外脚踝感觉有些隐隐疼，是因为总是一个方向跑圈的缘故吗？
作者: jurassic2 时间: 2011-7-19 18:39
Post by easttom;2918855
这个几天右脚外脚踝感觉有些隐隐疼，是因为总是一个方向跑圈的缘故吗？
如果有点痛就休息一两天。不急的。
跑场地一般都要交替顺时针、逆时针来跑的。比如顺5圈，逆5圈地来。否则长时间一个方向，脚容易受伤。我一般很少场地跑。
作者: jurassic2 时间: 2011-7-23 12:35
18周的训练过半，按计划，本周要来个半马。那就来个自测半马吧。目标是1:48‘ 至 1:50’。结果1:50':30"。最后很艰难，很努力但还是跑不进1:50'.
客观原因是天气太热，同时风比较大。主管原因是重视不够，开跑太晚都已经七点半。太阳已经很晒了。于是改变了平时的策略。找了运河一段树荫较密集的3.5公里，来回3趟。事后证明这样是很明智的。一来减少阳光照射，二来将逆风和顺风交替，相对容易一点。否则如果后半段10.5公里完全逆风，肯定崩溃。
今天见到了个跑步的亚洲女士。已经是第二次在运河见到她了。一看肯定也是跑马拉松的。可能不是同胞，可能是日韩的吧。
作者: jurassic2 时间: 2011-7-31 20:01
标题: 终于崩溃了
本周生活有点改变，开始打工了，一般性的体力活，但是每天要站足8个小时，对于坐惯办公室的我，开始几天还是有点不适应，比较累的。本周的跑量下降了不少。周中只是跑了两次，每次6~7K。周末两天的背靠背训练还是要坚持。
周六：13公里，按计划应该是配速跑，但是根据身体比较累的实际情况，改成随意跑了。沿着住的的地方乱跑。跑跑停停，过了无数的路口，凑够13公里收工。
周日：27公里。之前准备马拉松的经验，崩溃是必须的，距离27~30左右的长距离最容易崩溃。果然今天和崩溃不期而遇了。这边白天也很热，九点还要赶去上课。于是4点半起床，喝了两杯水，两片面包，5点多开跑。前20公里正常，21公里蹦了（想拉肚子），解决了之后，坚持完了剩下的6公里，跑后感觉腿有点酸。说明这次训练效果达到了喔。
9月25日比赛，8月份是最魔鬼训练月，这个月要跑两个32公里，一个29公里。无奈到现在还没有找到同道中人，估计所有的这些长距离都要一个人去完成，预计还得崩溃一两次。
作者: bp 时间: 2011-7-31 22:19
加油!坚持就是胜利！
作者: jurassic2 时间: 2011-8-1 18:31
Post by bp;2927430
加油!坚持就是胜利！
对，谢谢啊！
作者: jurassic2 时间: 2011-8-6 11:19
标题: 风景就在路上
本周周中跑执行得并不好，周二、三、四加起来应该要达到28公里，实际只跑了17K左右。这里的体力活并不是那么容易混的。一天下来再去跑十几公里不太现实，只能选择早上跑步去乘车点。大约7公里左右。只要能跑三天，也就勉强保持了周中的跑量。
周末计划应该是今天13公里中距离，明天周日29公里长距离，但考虑到明天要上课，天气又热且有可能下雨。决定还是今天长距离，明天放松跑。周末的跑量也要下降了，没办法，训练和生活冲突时总要尽量做到平衡。
总结上次崩溃的教训有两点，一、身体没休息好，四点半起床有点太早。二、跑前吃了两片面包，但时间紧迫没等消化就开跑导致21公里处肚子不适。今天就睡个自然醒六点一刻醒了。一点东西也不吃。但心里还是担心，毕竟要跑接近30公里。30公里是个坎，这既有心理因素，毕竟我们业余选手很少会动不动就跑个30+的。也有身体因素，人体糖原的储备量只够支撑30公里左右。没有补充跑30+是很辛苦的。我之前27公里之下全部没有任何补充，只喝凉水。看来这次要想个办法。于是自制了一瓶“功能饮料”。一瓶水，加点糖，再加一点点盐。搞定！
长距离最好的跑道就是lachine运河。但每个星期都跑运河，多少有点厌倦了。于是今天向西先跑到parc rene-levesque，看到左转有个牌子指示可以去parc des rapids，7.4公里，于是就顺着自行车道（也叫绿道）跑过去。原来这条道一直沿着圣劳伦斯河边。伴着泱泱的河水，一直向东跑去，风景的确很好，还看到几个小伙子在河里冲浪。过parc des rapids原路折回，再跑回到LACHINE运河。刚好20公里，最后9公里就在运河边跑了。熟悉的路，使最后的9公里没有那么令人绝望。
还好，今天没有崩溃，跑完也没有那种饿得发慌的感觉。说明糖原还没耗尽。看来我的“功能饮料”效果不错。
总的来说，这个夏天的训练比去年在广州那个要好很多，气候是最大的有利因素。虽然这边也有接近30度，但在早上9点左右的太阳下跑步还是可以接受的。记得去年一个人几次挑战番禺大道到黄阁的长距离。一到8点，明晃晃的太阳和闷热让人几次在绝望和坚持中挣扎，最终基本都是在万州大桥崩溃。因为过那个桥没有一点点的遮拦，得和太阳来个亲密的拥抱。现在回想北京初马，比赛那天没啥太多印象，记忆最深的还是那几次崩溃的长距离。
没错，风景就在路上，跑步是这样，人生也是。
作者: easttom 时间: 2011-8-6 13:09
风景就在路上。写得真好，加油！有幸在工作中得见楼主的英姿，都奔四的人了看起来像刚毕业的大学生，估计是长期坚持跑步的效果吧。更加佩服楼主在工作的同时还能坚持跑步，我每天下班累的都不想动，但是每次看到楼主的帖子就又无形中有了跑步的冲动。谢谢你的坚持！
作者: 太阳花 时间: 2011-8-6 13:52
借问jurassic一声，你是怎样测距离的。我属于盲跑，不计时，不计距离，出发前定一个目的地，跑到了再跑回来。
出发地点一般在atwater market、corner between rue galt and rue lasalle（麦当劳）
目的地有：老港钟塔，F1， angrignon 公园，激流公园，rue dollar（la chine parc 未实现），修女岛大坝（未实现）
当然也有跑跑就回去的情况，方便的话可以同跑，我住verdun，十五公里内为宜，速度不快
作者: bp 时间: 2011-8-6 20:40
买个gps就o了
作者: bp 时间: 2011-8-6 20:43
厉害，我7月份一个月才跑了一个马拉松的距离
作者: bp 时间: 2011-8-6 20:48
买个能测心率的gps就齐活了，啥数据都有了
[attach]400947[/attach]
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5-20.jpg
(0 Bytes, 下载次数: 187)
作者: 太阳花 时间: 2011-8-6 22:30
你的ＧＰＳ上次去爬山见识过了，在ｃｏｓｔｃｏ买的么？
还有就是你跑步的心率高峰在２００，很吓人阿
作者: 太阳花 时间: 2011-8-6 22:50
Post by bp;2931650
厉害，我7月份一个月才跑了一个马拉松的距离
这路线风景变化很大，在ｌａ ｃｈｉｎｅ ｃａｎｎｅｌ段属于小桥流水，跑得不知不觉，大直路对望老港万吨邮轮气势磅礴，上桥后视野开阔，左有ｐｏｎｔ ｃａｒｔｉｅｒ，前面有ｃａｓｉｎｏ，下面是滔滔江水万丈深渊，每步犹如感悟人生。到了熟识的英雄地Ｆ１，恨不得换上单车飚十五圈。回去速度更快，心情轻松，在ｌａ ｃｈｉｎｅ ｃａｎｎｅｌ段往往跑得最快，急着回家，哈哈。
明天早上又去跑喽
另外，有不怕跑的，可以考虑跑去ｃｈａｍｂｌｙ，单程３５公里，在麦当劳吃午饭。
作者: jurassic2 时间: 2011-8-7 18:08
Post by 太阳花;2931753
ａｔｗａｔｅｒ，Ｆ１这条路线很熟识了，跑起来别有风味，从ａｔｗａｔｅｒ到面粉厂属于热身，转入大直路开始发力，然后上桥，最后跑一小段Ｆ１赛道，有能力可以绕满Ｎ圈，每圈４．５公里，然后转向天文馆，上桥，下桥，大直路回到面粉厂，从面粉厂开始尽力跑，最后回到ａｔｗａｔｅｒ，休息。全程估计有１４公里。
这路线风景变化很大，在ｌａ ｃｈｉｎｅ ｃａｎｎｅｌ段属于小桥流水，跑得不知不觉，大直路对望老港万吨邮轮气势磅礴，上桥后视野开阔，左有ｐｏｎｔ ｃａｒｔｉｅｒ，前面有ｃａｓｉｎｏ，下面是滔滔江水万丈深渊，每步犹如感悟人生。到了熟识的英雄地Ｆ１，恨不得换上单车飚十五圈。回去速度更快，心情轻松，在ｌａ ｃｈｉｎｅ ｃａｎｎｅｌ段往往跑得最快，急着回家，哈哈。
明天早上又去跑喽
另外，有不怕跑的，可以考虑跑去ｃｈａｍｂｌｙ，单程３５公里，在麦当劳吃午饭。
哇，看得好羡慕，本周六或周日任何一天早上都想去试下这条路。如果能带带我就最好不过了，我电邮： JURASSIC2@163.COM
作者: 太阳花 时间: 2011-8-7 22:37
Post by jurassic2;2932273
哇，看得好羡慕，本周六或周日任何一天早上都想去试下这条路。如果能带带我就最好不过了，我电邮： JURASSIC2@163.COM
作者: jurassic2 时间: 2011-8-8 20:49
Post by 太阳花;2932484
没问题，初定周日早上7点半，atwater market集合，周六早上邮件确认。
好，没问题
作者: 太阳花 时间: 2011-8-12 22:53
Post by jurassic2;2933181
好，没问题
另，明天（8.13）周六，早上7：30，在Atwater Market跑步前往F1，欢迎加入。
作者: 太阳花 时间: 2011-8-13 08:16
Post by 太阳花;2936249
预报说周日有雨，故周日活动取消。
另，明天（8.13）周六，早上7：30，在Atwater Market跑步前往F1，欢迎加入。
作者: tomcatacec 时间: 2011-8-13 21:46
Post by 太阳花;2931388
借问jurassic一声，你是怎样测距离的。
作者: 太阳花 时间: 2011-8-13 22:34
Post by tomcatacec;2936765
Forerunner 205/305/405
作者: tomcatacec 时间: 2011-8-13 23:02
Post by 太阳花;2936790
适用，请问哪里有卖的，谢谢
作者: 太阳花 时间: 2011-8-14 06:26
Post by tomcatacec;2936818
好像costco就有
作者: 太阳花 时间: 2011-8-14 11:14
到costco看了，那里有两款，一款是forerunner 305 $150，好大一个手表， 另一款是garmin $199。不知道哪一个比较好？
今早无风无雨，错过了跑步
作者: bp 时间: 2011-8-14 13:26
Post by 太阳花;2937031
到costco看了，那里有两款，一款是forerunner 305 $150，好大一个手表， 另一款是garmin $199。不知道哪一个比较好？
今早无风无雨，错过了跑步
都是garmin的forerunner系列，型号不同。个人觉得功能上没有太大的区别，不过外形上还是差别很大的说
作者: jurassic2 时间: 2011-8-15 20:37
Post by bp;2937105
都是garmin的forerunner系列，型号不同。个人觉得功能上没有太大的区别，不过外形上还是差别很大的说
305,经典产品，性价比高。表盘比较大，看字比较清楚。但为2006年产品，精度一公里误差10米左右。
http://www.amazon.com/Garmin-For ... 13457829&sr=8-1
405，为305的升级。精度更高，开机搜索卫星比305快。
http://www.amazon.com/Garmin-For ... 13458049&sr=1-1
110, 为405的简化版，硬件基本一样，少了那些复杂的训练模式（305也有，但我从没用过）
http://www.amazon.com/Garmin-For ... 13458095&sr=1-6
210, 和110类似，但是加了心率带（305,405都有，110没有）
以上几款都不错，其他更新的可以找garmin网站仔细了解。加拿大卖的比美国贵啊。我的305是我弟弟去年在美国买的，不到$140.
作者: jurassic2 时间: 2011-8-16 20:45
本周8/8~8/14调整周，
按计划本周跑量有目的地下降目的是使身体重上周29公里的长距离恢复，同时准备下周32公里的长距离。
所以本周六和周日，分别为13公里配速跑和21公里长距离。
周六：13公里配速跑，所谓配速跑就是严格按马拉松的配速来跑。我因为目标为3:45，所以配速为5‘20“/公里。一公里热身之后，加速到5’30，然后速度基本稳定在5‘18”左右。跑完之后发现对速度的感觉不好，速度波动还是比较大5‘08“~5’27”。尤其上下坡和顺逆风时。其它还算轻松，只是右肩肌肉有点酸，看来上身肌肉力量不够，打了两天工就有影响了。
周日：起来晚了，突然不想跑了。必须寻求一些跑步的变化，于是就去参加一下montreal hash跑吧。http://www.mhhh.ca/, 关于hash跑步的介绍:
http://baike.baidu.com/view/20089.htm
：
这个组织全世界大一点城市都有，我在广州也是一个“资深” hasher了。
跑了7公里，啤酒到喝了不少，呵呵。这里的HASH大多在市区的街道上跑，相比广州在山里跑更有趣一些，而且这里集合地是在跑有的家里，后花园里，感觉比较受约束一点，不如广州就在山野，村庄一个不知名的空地上。或者如上海，在某个餐馆里。我是当天的唯一一个亚洲人（其中有一个华裔，但是她已经不会说中文了。），而且是第一次，就更拘束了。好在他们都还比较友好。
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作者: jurassic2 时间: 2011-8-23 21:12
标题: 不要期望有轻松的长距离跑
按计划本周应该是休息的差不多，要来一次“劲”的长距离跑了。20英里（32公里）。
本来应该周日跑，结果家里有点事，休跑了两天，今天周二补上这个长距离。路线和上上周29公里一样，沿劳伦斯河跑16X2。
今天天气很好，气温又清凉16~22度，不错的温度。起床吃了几块饼干，带上一瓶自制“功能饮料”，八点半开始，一起步感觉很不错，前面10公里很轻松，甚至有几公里超过马拉松配速，得提醒自己收收脚。呵呵，不错嘛，看来今天32公里可以轻松拿下，而且大多数公里速度都在5’30”左右，心中暗算今天可以3小时跑完。
16公里折回头马上感受到逆风，虽然不大，但是要保持速度就困难了，26公里缓上坡，几乎要放弃，但是觉得长距离的重点是跑完，不用太在意速度，于是跑慢了点，一下就降到了6分开外了。30公里运河段路程结束，跑回马路，心想只要有一个红灯就停下算了吧，偏偏一路绿灯。31公里到了那个超过30°的斜坡，马上崩溃。一瘸一拐地步行了最后一公里。结果跑了2：58分，于31公里处崩溃，离计划只有最后一公里。
跑完之后，感受是
1）小腿紧张。分析原因，难道跑姿变了，后蹬更有力了？这是好事啊。再一想应该是鞋的原因。这次长距离没有刻意准备，穿了双阿迪鞋，不是那双经常跑长距离的艾斯克斯。
2）26公里处，感觉耐力还行，但就是迈不开步，速度提不上去。原因应该是比较注意长距离跑，所以耐力还行，但是由于生活工作的原因，12~15公里的中等距离跑得不够，耐乳酸能力不够，所以迈不开步。
称了下体重，降了2.3公斤，加上中途补水0.7公斤，整个下来体重下来了3公斤。还好不算太夸张。我的纪录是4.5公斤。
不能期望有轻松的长距离跑。
作者: jurassic2 时间: 2011-8-29 20:44
标题: 黎明前的黑暗
按计划，慢着，我还在follow计划吗？
星期二刚跑完31公里的长距离，
周三：休息。
周四：应该放松慢跑8公里，但是感觉喉咙有点异样，难道感冒了。修跑一天。其实这很重要，因为长距离后，人的抵抗力实际会下降，很容易被病毒入侵，休整要紧，不能强求。
周五：慢跑8公里
周六：计划13公里配速跑，结果速度很不稳定，一会快了，一会慢了。算了干脆变成tempo跑，但是速度居然跑不进5分钟。真是失败。中间十公里52分钟多。
周日：应该要慢跑19公里，虽然感觉还是有点咳嗽，但很想坚持一下去跑。可是人算不如天算，这天一直在刮狂风暴雨（helena),看到窗外被刮倒的大树，而且家里也断电了。只好作罢。
周一：北美的天就是这样，她心情好时，那是美艳入骨，但她发怒时，那真是吓人。今天的天气就是前者。于是心情大好。跑了个12公里，中间10公里47‘40“。居然跑出了万米新纪录。以前是在场地跑（47’50”），今天是街道跑，有上下坡，有红绿灯，能有这样的表现，已经很满意了。
希望这一周的天气好一点，必须保证这周跑量达到70公里，特别是周日，最后一次挑战32公里，而且是跑前的预演。衣着，开始时间，跑前饮食等细节，周日会和马拉松那天的一模一样。让我期待一个美艳的周末吧。
作者: 太阳花 时间: 2011-8-30 21:45
方便的话，给我发个邮件，周日想过来看看，陪跑一小段。
printer_007@hotmail.com
作者: jurassic2 时间: 2011-8-31 22:22
那天可能会下雨喔， 我8点半出发，1小时大概10公里，按下面图跑，先跑蓝色的线16公里，然后红色线（以前没跑过，不知能不能跑得通？大约5公里？）最后跑绿色线（大约10~12公里）：
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作者: bp 时间: 2011-9-1 13:01
红色线应该是过不去的。只能从wellington穿过高速，其实你可以上修女岛，然后过河，f1折回到绿线，全程自行车路，有利于保持节奏
作者: jurassic2 时间: 2011-9-1 21:37
谢谢BP 的提醒。确实走不通。重新规划一下路线如下。欢迎有兴趣的一起跑。
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图中原来的绿色是自行车道。只有一小段路DE L'EGLISE在人行道上跑。这个路线和上次 16公里折返很像。只是回程的一段变成 acqueduc de Montreal. 没跑过这个，希望景色不错。
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作者: 太阳花 时间: 2011-9-1 22:07
那我就在DE L'EGLISE( 第五街）附近的河边等你，9：30开始往你来的方向跑，将在道格拉斯医院附近的河边相遇，一定要靠河边跑阿，那段有环线的。
作者: jurassic2 时间: 2011-9-2 21:53
Post by 太阳花;2951555
那我就在DE L'EGLISE( 第五街）附近的河边等你，9：30开始往你来的方向跑，将在道格拉斯医院附近的河边相遇，一定要靠河边跑阿，那段有环线的。
谢谢，如果能一起跑就最好了。唯一担心那天会有雷暴。我发了封邮件给您，请查收。
作者: 太阳花 时间: 2011-9-3 09:44
Post by jurassic2;2952306
谢谢，如果能一起跑就最好了。唯一担心那天会有雷暴。我发了封邮件给您，请查收。
作者: 太阳花 时间: 2011-9-4 14:37
跟jurassic跑了一小段，风来风里去，雨来雨里去，时晴时雨却不少人在跑，估计都是在为比赛准备:cool:
预祝jurassic取得好成绩
作者: jurassic2 时间: 2011-9-4 21:45
Post by 太阳花;2953544
跟jurassic跑了一小段，风来风里去，雨来雨里去，时晴时雨却不少人在跑，估计都是在为比赛准备:cool:
预祝jurassic取得好成绩
感谢太阳花的陪伴和祝福。一定会努力的。
作者: jurassic2 时间: 2011-9-4 22:25
本周是关键一周，因为之后就是3周的赛前调整了。调整期会减量。所以本周应该是最大的跑量的。
特别是本周的长距离就是比赛的预演。有很多细节要在这天排演一遍。
周一：12公里，万米新纪录。
周二：8公里慢跑
周三：14公里，配速跑，还是老问题，速度不稳。受街道跑步限制，要等红绿灯。但是在downtown见到很多跑友。而且不少成群结队的。开始有比赛临近的感觉了。
周四：8公里慢跑
周五：休息
周六：6公里慢跑
周日：32公里长距离
本周总共跑量 80 公里。
今天5点半起床，刷牙吃早餐。六块面包加黄油，一杯水，一杯橙汁。8:31开始。
第一次穿了无袖的跑族上衣，感到两肩空荡荡的，还不太适宜呢。
开始时感觉比较闷热，有点阴天，空气好像也不是那么通透了，有点像广州的早上了。九点后出太阳了，视线好了，但是马上感到热了。9点40过 parc des rapides, 突然开始下雨了。雨水冲脸流到嘴边，感到咸苦，看来前面出了不少汗，如果不下这雨，一直出太阳，可能更辛苦。
10点雨停，这时见到太阳花，很年轻壮实，原来也是半个老乡。到了de l'eglise, 决定还是跑lachine 运河，风景和道路更好一些。有人陪跑，感觉真好啊。23公里处，和太阳花道别。再次谢谢太阳花。
后面24~31这8公里决定加加速，从5’50每公里快几秒，30公里加到5‘17。虽然很累，但是感觉能坚持，看来速度耐力有所提高。最后一公里减速收工。完成32公里。体重下降1.6公斤 + 补水 1.5公斤 = 3.1kg.
这次没有崩溃有以下原因：
一）重视，提起吃早餐，全程不会感到饥饿。
二）有太阳花陪跑。
三）前段时间身体状态不太好，有感冒征兆，现在已经恢复。
总结
一）早餐可以只需要4块面包，不用6快，跑的时候有小许腹涨
二）比赛那天一定要在乳头上贴创口贴。
三）今天袜子穿错了，穿了双棉袜，湿水后脚底很难受。
最后三周千万别生病。同时要祈祷9月25号老天恩赐个好天气。
作者: jurassic2 时间: 2011-9-12 18:45
为期三周的赛前调整已经开始了。这个时期的主题是减少跑量，适当休息。关于马拉松赛前调整的文章：
http://www.runnersworld.com/arti ... -255-5958-0,00.html
9/5 ~ 9/11
周一：休息
周二：慢跑 7公里
周三：休息
周四：慢跑 10公里
周五：tempo 11公里
周六：慢跑 8公里
周日：长距离 19 公里
跑量55公里，比上周下降25公里，下周降到40公里以内。
作者: jurassic2 时间: 2011-9-12 18:59
还剩下一个配速的问题，我的配速跑得比较少。周日的19公里前面10公里用5‘45跑，后面9公里试了试跑配速，
开始11~13公里 5’15,5‘15,5’16，
暗自得意好精确啊，
第14公里 5‘10，快了
第15公里 5’23，又慢了。
配速掌握不准。希望不要带来大麻烦。
配速问题其实就是比赛策略的问题，这个得好好想想。初步方案：
前半段，享受比赛，多看看风景，分散注意力。
12公里：5‘20，64分钟（坚持配速）
10公里：5’20~5‘15 (稍快一点也可以接受）
后半段，开始集中精力，专注比赛。
10公里：5’20 （别掉速）
10公里：5‘20 （尽量坚持配速）
作者: jurassic2 时间: 2011-9-18 20:55
计划：周二 6.5；周三 8，周四 6.5，周六 6.5，周日13公里 = 40
周一
周二
周三
大约从上周三开始，上课时老想睡觉，感觉有可能是过量了。所以本周重点休息，加上周一至周三也没空，就不再强求根足计划。
周四：慢跑6.5
周五：低强度tempo 8公里
周六：慢跑6.5
周日：慢跑6.5
= 27.5 公里
下周基本跑量很少了。主要任务就是补糖。
作者: jurassic2 时间: 2011-9-18 21:25
要设定目标和确定比赛策略了。
计划一, 3:40'
天时：理想的跑马拉松天气，气温10~13度，无风，无降雨。
地利：蒙特利尔赛道比较平坦 前20公里基本无大坡，20~30公里趴升约60米，最后10公里除了38至39公里升20米，其他较平坦，总下降50米左右。应该是不会带来太多麻烦的赛道。
人和：那天感觉很好，5‘20跑完12公里，13~22配速 5‘10后感觉很好。后面20公里尝试全部用5’10的速度。跑出一个可以回味很久的个人最好成绩。
计划二, 3:45'
天时：一般的比赛天气，偏热，偏冷或有风，有雨。
人和：那天感觉比较好，5‘20跑完12公里，13~22配速 5‘15，后面20公里基本5’20配速跑完，而且有50秒的机动时间。
计划三, 3:52'
天时：恶劣的比赛天气。
人和：那天感觉不太好，或身体出状况了。5‘20跑完12公里，13~22配速 5‘20，后面20公里无法坚持5’20配速。
比赛策略：
配速：前12公里5’20不动摇，13~22看情况跑5’20，5‘15还是5‘10. 之后20公里再看身体感觉。
补水：吸取北马喝水太多的教训。周六补足水，比赛日赛前不喝太多水。中途补水按天气情况。赛道每3公里就有一个水点，不担心口渴
放水：这个是大问题，北马起码放了5次水，众目睽睽大马路上就来。这里不知道行不行？但是赛道图上没标厕所设置点啊。恐怕补水要保守一点。
补能量：赛道上每个水点都有能量饮料，28公里处有gel. 我没有途中补能量棒的经验，还是不吃为妙。
有人说过 Marathon is a humbling sport，细节可能决定成败，这个在马拉松准备和比赛中尤其正确。再一次祈祷比赛日好天气。
赛道图：
作者: liuye 时间: 2011-9-20 08:13
Sept 25,
Showers / Clear, 12°-20°
Wind 14 km/h W
Humidity 79%
Prob. of precip. : 40%
作者: liuye 时间: 2011-9-20 18:46
最新：
25 Sep
Partly Cloudy
High : 23° Low : 12°Wind 15 km/h W
Humidity 51%
Prob. of precip. : 5%
作者: jurassic2 时间: 2011-9-20 18:57
Post by liuye;2964998
最新：
25 Sep
Partly Cloudy
High : 23° Low : 12°Wind 15 km/h W
Humidity 51%
Prob. of precip. : 5%
谢谢您，有点热，风也有点大。看来计划一是要泡汤了。
作者: 太阳花 时间: 2011-9-20 21:36
好熟悉的路线，不过大部分都没跑过，开车走得比较多。
祝成功
作者: liuye 时间: 2011-9-21 11:16
Post by jurassic2;2965007
谢谢您，有点热，风也有点大。看来计划一是要泡汤了。
作者: jurassic2 时间: 2011-9-21 16:19
Post by liuye;2965412
能通俗易懂地讲讲到底啥是“配速”吗？谢谢啦！
“配速”就是匀速跑完全程的速度，比如目标是3小时30分钟，那他的配速就是 210分钟/42.2公里 = 5分钟/公里。一般长距离跑步，全程匀速跑最省力。
作者: liuye 时间: 2011-9-21 18:38
Post by jurassic2;2965646
“配速”就是匀速跑完全程的速度，比如目标是3小时30分钟，那他的配速就是 210分钟/42.2公里 = 5分钟/公里。一般长距离跑步，全程匀速跑最省力。
作者: jurassic2 时间: 2011-9-23 20:15
9 am 
19°C
Feels Like
19°C 12 pm
24°C
Feels Like
24°C
Partly Cloudy High
27°C
Precip
20%
Wind: From W at 6 km/h Humidity: 73% UV Index: 4 Moderate
这个天气能达到第二个目标就很不错了。
作者: jurassic2 时间: 2011-9-23 20:18
我那天大概就是这个样子的了
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marathon.jpg
(0 Bytes, 下载次数: 244)
作者: xn 时间: 2011-9-23 21:40
非常佩服jurassic2 的勇气和毅力。本人曾经专业训练长跑多年，但还没勇气尝试马拉松，自知其中艰难。
马拉松是超长距离跑，是毅力和耐力极限的考验。
根据以往比赛和训练经验提供以下建议：
1。准备活动要充分，特别是关节和肌肉放松以防抽筋和受伤。
2.赛前补充能量（巧克力,ATP等）和少量水，忌油腻食品和大量水份，以免胃部不适等。
3.大部分运动员在赛程80%左右会经历最困难的“极点”状态，一定注意保持呼吸节奏，调整步伐。一旦呼吸和步伐失调将导致大量体力消耗。
4.适当采取跟跑战术，可以减低阻力，和保持体力
5.适当下坡加速比上坡加速节省体力
本人介绍：原国防科技大学田径队长跑主力队员，前湖南省大学生5000米（15’25“），10000米（33‘45”）记录保持者
作者: soc 时间: 2011-9-24 10:25
Post by xn;2967374
非常佩服jurassic2 的勇气和毅力。本人曾经专业训练长跑多年，但还没勇气尝试马拉松，自知其中艰难。
马拉松是超长距离跑，是毅力和耐力极限的考验。
根据以往比赛和训练经验提供以下建议：
1。准备活动要充分，特别是关节和肌肉放松以防抽筋和受伤。
2.赛前补充能量（巧克力,ATP等）和少量水，忌油腻食品和大量水份，以免胃部不适等。
3.大部分运动员在赛程80%左右会经历最困难的“极点”状态，一定注意保持呼吸节奏，调整步伐。一旦呼吸和步伐失调将导致大量体力消耗。
4.适当采取跟跑战术，可以减低阻力，和保持体力
5.适当下坡加速比上坡加速节省体力
本人介绍：原国防科技大学田径队长跑主力队员，前湖南省大学生5000米（15’25“），10000米（33‘45”）记录保持者
作者: soc 时间: 2011-9-24 10:35
Post by jurassic2;2967295
9 am
19°C
Feels Like
19°C 12 pm
24°C
Feels Like
24°C
Partly Cloudy High
27°C
Precip
20%
Wind: From W at 6 km/h Humidity: 73% UV Index: 4 Moderate
这个天气能达到第二个目标就很不错了。
作者: 梦并不远 时间: 2011-9-24 16:55
选手同志明天见，我是义工。:wink:
看看这是虾米：[attach]412740[/attach]
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作者: bp 时间: 2011-9-24 18:07
祝明天跑马的顺利完成预定目标
作者: 梦并不远 时间: 2011-9-25 18:05
男子组前四，女子组前二，全是精瘦精瘦的黑人姑娘小伙。
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