绿袖绕

大家好！

首先做一下自我介绍，我是一名私人健身教练，曾在浩沙、青鸟等京城著名健身俱乐部任职，现在在一个私人会所负责私人教练事务。

我毕业于首都体育学院主修大众健身，并且是aasfp（亚洲运动及体适能专业运动学院）国际私人教练，国家级健美操指导员。

我在咱们这里看到大家都很关心减肥方面的问题，但确存在一些误区，因此作这一个专题，希望对大家有所帮助。

减肥的目的
关于目的给大家两个选择：1 体重轻 2 身材好
我想大多数人都会选择第二个吧？

有人可能会说，体重轻了身材不就好了吗？但实际上并非如此，很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是很多通过节食或疾病而成功减下几十斤的人。最常见的就是三围小，皮肤松懈。这样的身材当然不会好看了。

这样，我们的减肥目的首先就明确了，让身材更好。

Ps:当然改善体质也是减肥的主要目的，但因为这是大家普遍认可的且对本题无影响，因此暂不讨论。

减脂计划
减肥的目的我们已经明确了，就是使身材更好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。

减肥方法：运动+合理饮食

一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。

1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60%-80%之间的运动，最大心率等于220减年龄。
例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60%-80%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。
有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。
有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。

2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。
女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。

平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。


二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。
主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。
主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。

零食最好以水果为主，垃圾食品（指油炸及膨化食品等零食）最好不要吃。

可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要！必须吃！否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。
对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。

检验减肥效果的方法
上面我们说了减肥的目的和方法，但怎么证明我说的是对的呢？所以现在我教大家一个最好的检验方法。拍照对比。

我们都明确了减肥的目的是使身材更好，所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。

首先你要穿尽量少的衣服（用数码的话不穿最好，这样是最能看出效果的）照全身正面、侧面、背面像，姿势就是正常站立，记住一定要全身放松。

然后隔一段时间再照，或直接照镜子对比照片，看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间，比如说在上起来就照的话，那每次都是早上起来照，这样才是最准确的。不要一个饭前照，一个饭后照，那样的话差别太明显了。

这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改进。

因为我们减肥的主要目的就是让身材更好，所以相对于十分抽象的称体重来说，这种方法更准确。所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了，扔掉你的秤，拿起相机吧！

减肥基本知识
首先是关于脂肪和肌肉的问题，分几个方面来说。

1 女士怕有肌肉会很难看。
这个问题很普遍，但我可以告诉大家，不用担心，适度的肌肉只会使你的身材更好。
人体40%左右都是肌肉，女士也不例外，现在你身上就有，适量的肌肉会使你的身材更漂亮。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部、还有丰满的胸部，这些都是肌肉的功劳。
而且肌肉对身体是非常有好处的，尤其是想减肥的人，因为肌肉会消耗更多的脂肪。
所以说，适量肌肉才是好的。

2 好，我要适量的肌肉，但又怕变成大肌肉块
肌肉的膨大需要雄性激素的参与，而女士身体里含有的雄性激素非常少，只够维持肌肉生长，根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用担心。
而且肌肉的膨大需要大强度的刺激，而我们平常的运动，包括跑步、上楼、骑车、打球甚至做一些力量练习，比如腹肌练习之类的运动，根本达不到这个强度。所以不可能使肌肉膨大。
所以请广大女士朋友放心，放心的运动吧，你不可能拥有难看的肌肉的。

3 那为什么我运动一段时间后觉得腿变粗了？
上面说过，运动不会是肌肉膨大，但是会促进肌肉的生长，比如拿腹肌做例子，你没练之前可能觉得腹部松松垮垮的，但练一段时间之后，你会觉得腹部有些结实有些硬了，这就是腹肌的生长。腿部也一样，你没运动之前，腿部会比较松，运动过后，腿部就会比较结实。就会让你感觉好像腿粗了似的。但实际上不是变粗，是变结实了。别的部位也是一样，比如腰部或手臂。
用我前面讲的照相对比你就可以看出，腿部比以前更有型了。


然后说一下热量平衡的问题。人体每天都会摄入很多热量，同样会消耗很多热量。
摄入的热量主要通过食物来源，而消耗的热量则是由身体基本消耗和运动消耗组成。
其中身体基本消耗指的是你在不动的情况下的基本消耗，取决于你的身体状况及肌肉含量，肌肉含量多的话，基本消耗的热量也就多。所以我说肌肉对减脂肪是很有作用的。肌肉多，就算你不运动，消耗的热量也会很多，也就不容易长脂肪，这就是为什么有些人怎么吃都不胖的原因。
运动消耗就是你的运动量，包括你站立或走一步，都会消耗一些热量。当然最主要的还是长时间的运动，消耗最多。

还有一个特例，就是在你进行一定量的运动后，你的基本消耗会在一定时间内增加。有氧运动后能持续几个小时，力量练习后能持续十几小时！！这也就意味着，你早晨做的运动，到晚上身体还在不断的消耗热量！
这同样也能解释，为什么你早晨做了大量运动后，到晚上你还会感觉疲劳，因为你一直到晚上都在消耗热量。

这就是为什么在我推荐的减肥方法中，要加入力量练习的原因。并且力量练习会刺激肌肉生长，也就等于提高了你的基本消耗，而且只有肌肉的增长才能改善你的体形。

从另一方面讲，一般来说我们摄入大于消耗的话，多余的热量就会转化成脂肪储存在体内。消耗大于摄入的话，身体里的脂肪和肌肉就会被消耗。

问题出来了，长的总是脂肪，消耗的却是脂肪和肌肉。这就是为什么我不认为节食是好方法的原因，因为节食同样会减掉你的肌肉，这样你的基本消耗也就减少了，这就是节食最容易反弹的原因。
而且节食对肠胃非常不好，很容易引发胃病，你的目的没达到，还惹了一身病，何苦呢。

减肥常见误区

关于减肥最大的误区可能就是，认为脂肪和肌肉一样，想减哪个部位的就可以减哪个部位。

但实际情况是，脂肪和肌肉不一样，脂肪是全身性的，也就是说，要减就一起减，不可能只减某一部分的。

第二个误区就是，出汗可以减肥。
脂肪并不只是水份，所以光靠出汗减肥是不可能减肥的，你可能现在出完汗体重降了一些，但你之后一喝水，又都不回来了。而且第一个问题就说了，我们减肥的目的是改善身材，不是减轻体重。所以出汗减肥是不可能的。

如果以上两点大家都清楚了的话，就应该知道市面上卖的那些宣称靠捂汗减脂肪，甚至震动减脂肪（太荒谬了！那你每天哆嗦就行了）的那些机器都是骗人的了。

这些产品之所以敢做，有人买，就是因为大家都想速效减肥、轻松减肥。他们就是利用了人们的这一点来赚钱。包括那些靠刺激肠胃达到节食目的的减肥药、减肥茶之类的。

生命在于运动，减肥也是。
只有运动才能使你的身材更好，体质更强，对疾病才有更强的抵抗能力。

Volant

好帖，非顶不可！！！

有个问题咨询一下，我喜欢运动经常打球、爬山，骑自行车以及rollerblade等，而且有时候强度会达到很激烈的无氧运动的水平，经常会累得喘不过气来的那种，我想知道这样的无氧运动对减肥、消耗脂肪、以及肌肉增长会产生怎样的效果？这样高强度的的运动是不是只会使你肌肉增长，减肥效果却还比不上有氧运动？我有必要刻意减低一些运动强度，而只是停留在有氧运动的水平上就可以了吗？谢谢！

mandeke

perfect thread.  do you have any classes for body building in montreal?

Onebyone

Hey 绿袖绕,
真高兴看到你的贴子, 我们是同行. 我原来是北京体委的运动员.现在在MCGILL的体育系做教练.主要也是体能训练. 我有不少朋友都在北京的体育和健身行业工作.还有自己开健身房的.    做梦也想不到在MONTREAL 能碰上和我一样搞体育的. 如果你愿意可以打个电话给我.  我们应该有不少话题.
CELL : (514)969-3168    gavin_xin@hotmail.com



Volant,你好!
冒昧回答你的问题. 你喜欢的打球、爬山，骑自行车等都是有氧运动. 练到你累得喘不过气来其实还是在有氧状态.但目的如果是减脂, 运动强度要控制在60--90%. 并持续40-60分钟.这个强度最简单的标准是:1. 出汗, 2.呼吸匀称, 3. 可以聊天. 运动强度超过90%可以提高心肺功能. 对减脂意义不大.  再有, 有氧运动不会使肌肉变粗,相反会使体型纤细.

绿袖绕

对不起,我是觉得文章好,从文学城拿过来得

1203

好贴! 好人!! 好职业!!!
onebyone 够牛, 中国人能教老外体育可不容易, 希望有机会从您那学几招.
我能打您手机或发Email给您吗?  谢谢!

Volant

Post by Onebyone


Volant,你好!
冒昧回答你的问题. 你喜欢的打球、爬山，骑自行车等都是有氧运动. 练到你累得喘不过气来其实还是在有氧状态.但目的如果是减脂, 运动强度要控制在60--90%. 并持续40-60分钟.这个强度最简单的标准是:1. 出汗, 2.呼吸匀称, 3. 可以聊天. 运动强度超过90%可以提高心肺功能. 对减脂意义不大. 再有, 有氧运动不会使肌肉变粗,相反会使体型纤细.

Onebyone谢谢你专业的回答。据你的解释我也觉得爬山，骑自行车，滚轴溜冰，包括打网球等对我来说基本还是处于有氧状态的，但我最喜欢打的羽毛球，就达到了无氧状态，因为一般我打羽毛球都是对抗性很高的那种，我想你也知道真正的羽毛球，强度非常大，对体力要求也很高，所以我一方面很希望把羽毛球保持在一定的水平，另一方面又担心这样练下去，肌肉会变粗。因为消耗了大量体力的同时，过后摄取量也同样会加大，所以我想知道，无氧运动是不是只会提高心肺功能，使肌肉变粗，但对减肥却没什么作用？谢谢！

蒙虎

volant
你的羽毛球运动可以说是有氧和无氧的结合。如你的短时间强度大的冲刺上网，扣球
往返接球，可以说是典型的无氧运动，持续的 时间很短。因为你的ATP-CP能量系统仅仅能提供
几分钟的能量需要。超过时间的能量提供由体内物质如糖元，蛋白质和脂肪在有氧状态下分解提供。这样才可以使你持续几十分钟甚至几小时的锻炼比赛。也就是说，如果没有氧气的支持你不可能完成你的持续的活动。可以说你的羽毛球运动类似一种高强度短间歇性的有氧和无氧运动的结合。可以同时改善你的心肺功能，无氧乳酸和磷化物系统。

Onebyone

Post by Volant
Onebyone谢谢你专业的回答。据你的解释我也觉得爬山，骑自行车，滚轴溜冰，包括打网球等对我来说基本还是处于有氧状态的，但我最喜欢打的羽毛球，就达到了无氧状态，因为一般我打羽毛球都是对抗性很高的那种，我想你也知道真正的羽毛球，强度非常大，对体力要求也很高，所以我一方面很希望把羽毛球保持在一定的水平，另一方面又担心这样练下去，肌肉会变粗。因为消耗了大量体力的同时，过后摄取量也同样会加大，所以我想知道，无氧运动是不是只会提高心肺功能，使肌肉变粗，但对减肥却没什么作用？谢谢！

ATP-CP能量系统只能提供最多不超过30秒钟的爆发力量,之后若继续保持同等强度的运动,能量则由无氧乳酸能量系统( Anaerobic Lactic)提供,而这个系统也只能维持1-2分钟.有氧系统最后出现,但持续时间最长.(1-2个小时或更长).
你打羽毛球时有间歇性的大强度的跑跳,那其实是在有氧状态下强度高低的问题,不是真正的无氧系统状态.因为一旦进入有氧系统状态,不经过一段时间的完全恢复是回不到无氧系统的.能量系统的转化不是人为能控制的.马拉松选手也可以有高强度的最后冲刺,但完全处于有氧系统控制.
羽毛球是一种变速有氧运动(TEMPO).即可消耗脂肪(60-90%强度)也可提高心肺功能(>90%强度). 关于怕肌肉变粗的问题大可不必担心, 没有一定强度的专门力量训练长肌肉也不是容易的事.
Have a good workout!:wink: