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    适度运动与合理膳食是养生保健的两大支柱。因此，在养生保健的过程中，既要适度运动，又要合理膳食。关心健康饮食的人都知道“食物金字塔”，塔基两层较宽是谷类和蔬菜水果，表示可以适当多吃；塔尖较窄是油盐糖，表示应当少吃。最近营养专家对“食物金字塔”作了一些修改，强调各类食物都要适量，饮食调整与适度运动要相结合。

    两千多年前，我国第一部医学经典《黄帝内经》中提出的“食饮有节”，是养生要旨之一。它包含两层意思：一是节制——“总量控制”，少吃高热量高脂肪食品；二是调节——“结构调整”，食物多样化，营养要均衡。可见，自古以来，人们就非常重视合理膳食问题。那么，合理膳食到底需要注意一些什么问题呢？我认为，概括起来就是：“主食定量、保证蔬菜、调整肉类、补充豆奶、尽量三少（盐、油、糖）。”

    主食定量

    各类食物营养成份不同，为了满足人体的需要，每天膳食必须多种多样，其中谷物粮食一直被人们称为“主食”，是人体能量的主要来源。随着生活水平的提高，人们开始食用过多的动物性脂肪，这种“富裕型”膳食结构提供的热量和脂肪过高，对于控制高血压等慢性病极为不利。于是，人们又开始以谷类作为主要膳食。这里需要指出的是，以谷物为主的“主食”，食用量也不宜过多，并注意做到粗细搭配。一般来讲，一个人每天的进食量控制在300克左右较为适宜。

    保证蔬菜

    不少人对蔬菜存在一种偏见，认为蔬菜是低档食品，其实不然，蔬菜中有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。绿色蔬菜含有丰富的维生素和叶酸，黄色蔬菜含有大量的胡萝卜素，红色蔬菜含有较高的番茄红素。这些维生素对增强人体抗病能力和维护心血管健康十分有益。膳食纤维更是具有多项保健功能，被人们誉为“第七营养素”。因此，应当多吃蔬菜，每天的进食量应不少于400～500克。此外，水果的维生素含量也很高，应当适量吃一些。

    调整肉类

    动物性蛋白质、氨基酸都是优质蛋白质，较适合人体需要，应当适当吃些。但是畜类（猪牛羊）肉制品饱和脂肪含量高，吃得过多易引起血脂升高，尤其是肥肉和内脏。禽类（鸡鸭鹅）肉制品饱和脂肪含量相对低一些，可以适量进食；而鱼类（少数例外）富含不饱和脂肪，有调血脂防血栓的作用，多吃些有好处。因此，建议改变以猪肉为主的饮食习惯，调整肉类供应结构。基本原则是：四条腿（猪牛羊肉）的少吃，两条腿（鸡鸭鹅肉）的适当吃，没有腿（鱼肉）的多吃，一条腿（素中之荤香菇菌菇）的放心吃。通常情况下，每天的动物性食品食用量以150克左右为宜。

    补充豆奶

    豆类是我国传统食品，特别是黄豆，含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素B族和叶酸。因此，建议多吃一些物美价廉的豆类及其制品，每天的进食量以50～100克为宜。奶类除富含丰富的优质蛋白质外，含钙量也很高，而且易于吸收，是天然钙质的好来源。中老年人经常饮用牛奶对防治骨质疏松大有好处。蛋黄中胆固醇含量较高，不宜多吃，但却富含卵磷脂等有益的营养素，可以有限制地吃一些，正常情况下每周吃4只左右为宜。

    尽量“三少”

    中老年人特别是患有高血压、心脑血管疾病的人应当尽量做到“三少”：少盐、少油、少糖。

    少盐：盐和高血压关系十分密切。盐（氯化钠）的摄入量与高血压、脑卒中的发生率呈正比，盐吃多了，会使人体中水和钠潴留，血容量和血管张力增加，引起血压升高。高血压病人少吃盐有促使血压下降和加强降压药效应的作用。有关调查资料显示，上海地区居民每天食盐的摄入量高达12克左右，明显偏高。而正常的食盐摄入量以每天不超过6克为宜，约合三口之家一个月食用盐一斤左右，特别提请注意的是，调味品（酱油等）和腌制品（咸菜等）内含有的食盐量也要计算在内。

    少油：动物性脂肪（俗称荤油）含有大量饱和脂肪酸，应尽量少吃，植物性脂肪（俗称素油）富含不饱和脂肪酸。因此，炒菜最好用植物油，即便如此，用量也不宜过大，每天食油量控制在20～25克较为适宜。当然，如能改变烹调方法和饮食习惯，少吃油炸食品，效果会更好。

    少糖：糖类又称碳水化合物，是供应人体能量的主要来源。适量食用一些糖对肝脏有保护作用，葡萄糖更是维持大脑正常功能的必需养料，但多吃糖特别是精制糖和甜品，可能引起代谢异常、超重肥胖。因此，建议尽量少吃精制糖，包括甜品和加糖饮料。

    另外，要注意营养结构平衡，养成良好饮食习惯，进餐要有规律，不要暴饮暴食，不偏食，少吃零食。一日三餐的热量指标应分别占30%、40%和30%，做到“早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少”。

    以上讲的是适合多数中老年人和轻中度高血压病人的“大锅饭”，如果病情特殊（如伴有糖尿病，高血脂症，肾脏病，高尿酸症等），则应当在医生指导下，制订相应的膳食方案。

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