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30分钟的下体力量训练针对的是你的臀部、大腿、小腿等肌肉，改善你的肌耐力。前两周每次训练将整套练习做2遍，每个练习间休息不多于20－30秒。两周后每次做3遍。在训练前可以做做伸展运动，能帮助你减少肌肉损伤。

　　１、手脚错举
　　做俯卧撑姿势，举右臂抬左脚，静止1－2秒，放下，然后举左臂抬右脚，静止1－2秒，放下。如此重复。每组15次。

　　２、台阶侧弓步
　　站在12－24高的盒子或楼梯台阶旁，两脚分开与臀宽，两手放在腰上，侧迈2－3英尺把一只脚踏在盒子或者台阶上，弯曲该脚膝盖呈侧弓步。收回来，恢复准备姿势。注意头、背要直立，要挺胸、提臀。每组15次

　　３、提重前后弓步
　　站立，双脚分开与肩宽，两手各持一只哑铃（约10磅），自然下垂。左脚前迈成弓步，上身保持挺直。收回，恢复站立姿势，左脚向后迈下压成弓步。收回，恢复站立姿势，换右腿迈。这就完成了一次。每组15次。

　　４、单腿平衡下蹲
　　单脚站立，另一只脚抬起，支撑腿半曲，身体前倾下弯碰到地面，注意动作中背部保持平直，重复一次后换腿。每组10次。

　　５、蹲跳
　　活动一下脚踝，然后站立，两脚分开与肩同宽，背部保持挺直，肘部后曲90度，双膝弯曲，大腿与地平行，突然垂直上跳，同时手臂上举。双脚落地。每组15次。

　　６、膝盖平衡
　　跪在大健身球上，小腿放置在球上，两手张开保持平衡，可以用脚背、脚尖帮忙控制球的平衡。每组20秒。

　　７、压球抬臀
　　仰卧在地上，两臂向两边自然张开，掌心朝下。两脚后跟放在大健身球上，膝盖稍微弯曲。然后用脚后跟压球，将臀部顶离地面。如果想增加难度，可以将手臂在胸前伸展抬起。每组15次。


　　８、夹球抬腿
　　仰卧在地上，大腿成90度上曲，双脚夹住大健身球，两臂放在两边，掌心向下。脚把球夹向天花板，臀部离地。再放下，这就完成了一次。每组15次。

　　９、夹球抱头碰膝
　　仰卧在地板或床上，双腿自然上伸，夹住一个健身球，双手抱头。然后推动头部和胸部离地，左膝盖略向内曲，右肘部向左膝盖靠，复原，换左肘部向右膝盖靠。如此左右交换，就算完成一次了。每组15次。

　　10、T字形伸展
　　仰卧，右膝曲向胸部，慢慢使腿跨过身体向左拉伸，感到背部和臀部肌肉有拉伸感。静止20-30秒，然后重复。注意肩膀保持挺立平直，在下面的腿要保持笔直。

　　11、梨状肌伸展
　　仰卧，两腿交叉，左腿在上，慢慢将右膝盖往胸部推，感到臀部有拉伸感为止。静止20-30秒，然后重复。注意过程中保持后背挺直。

　　12、单脚脚筋拉伸
　　坐在床上或地板上，上身挺直。左腿伸直，右腿向腹股沟附近折叠。双手碰到脚尖，上半身向前拉伸，静止20秒，然后换右腿伸直。注意过程中后背保持直立。

　　13、屈肌拉伸
　　站立，两腿分开与肩宽。跨出右脚成弓步，曲右膝，上身倾向右边，胸部靠近右大腿。左腿保持笔直，静止20-30秒，然后复原，换另一边重复。

　　14、旋转拉伸
　　趴在地上或床上，左腿折叠在身体下面，左膝弯曲90度。右腿保持笔直。上半身前倾，臀部、大腿有拉伸感。静止20秒，然后换另一边腿折叠。

　　15、单脚站立下点
　　站立时两脚分开越远越好，弯腰向一边下压，尽量碰到脚尖，静止20秒，然后向另一边下压。


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