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1.训练之前一定要做体态评估（很多人不关注这个问题），具体为什么百度一下，这里就不展开讲，其实也是可以通过评估，找到一个潜在的训练目标。

2.训练要知道自己的目标，你是要改变什么或者提高什么，随便练也就只有随便的结果。

3.训练需要周期，根据目标要有计划性，建议采用线性周期，训练负荷包括训练量和训练强度（重量），增加训练量也就是次数和组数就可以持续进步，超量恢复期周可以用德州模型（严重不建议盲目增强度，既容易受伤，而且持续性神经刺激也对恢复不利）。

4.训练内容安排，一定要有逻辑性，一趟训练课先练什么后练什么，比如你今天练上肢快速力量，那你就应该把爆发力训练放在前，例如经典的高翻，Snatch等，基础力量训练放在中，最后可以加上盂肱关节的养护或者外展外旋稳定肌群的强化等等，为什么？这就是训练学。

5.次数组数5X5 3X3 8x3 都有代表什么训练方向，都是有据可依的，是力量耐力还是RM训练还是想突破平台期等等。

6.同时要了解功能系统对训练目标的直接影响，功能系统重要性决定了是否能达到要求，即时ATP－CP是短时糖酵解还是长时有氧氧化，不同的训练内容和负荷安排对应着不同的功能系统，也就决定了是否符合你的目标。

7.训练之后一定要做牵拉放松，一定一定一定。

8.最后不要一提健身就是一定是杠铃哑铃肌肥大，只会玩最大力量孤立抗阻训练，最大力量确实是基础，但过分追求太过于片面性，我想大多数人是需要更多的运动素质，比如速度，耐力，敏捷等等。

9.多了解一下运动解刨，也就是肌肉起止点，了解了上回旋下回旋，前身后缩是如何通过肌肉产生的，才会根据肌肉功能去设计专项动作，而且不管是受伤（训练久了在所难免），关节弹响以及神经卡压都会有针对性的解决问题。

10.有时候动作做不到位，不是你不想也不是肌肉不想，有可能就是关节失活失稳导致功能上有障碍。

至于具体训练动作饮食计划，这些现在人尽皆知的内容，请网上自行搜索一下即可。