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（一） 出发
这是我的第三个马拉松，但却是第一个“主场”马拉松，不用去另外一个城市。
跑前三天放开吃、喝，当然主要吃碳水化合物，葡萄，蜂蜜水等等。24号晚上睡得不太好，有点小兴奋，但我知道这个没有太大关系，因为前一天23号晚上睡得挺好。
25号早，一切按上次长距离预演一样，五点半起来，吃早餐，喝了三大杯蜂蜜水，然后就是不停地大小便。
七点出发，感觉一切正常，就是左跨有点酸痛，可能睡觉给搁着了，但我相信这个不会是问题。
八点不到就抵达Parc jean-drapeau, 憋得受不了，好在那里有很多流到厕所，又小便一下，好畅快啊。八点就上了Pont Jacque-Cartier 桥的起点，已经不少人了。出发点是按自己的估计完赛成绩来排的，而且号码布上有这个标示，越快的排得越靠前面，我的是3:30~4:00，基本在中间的位置。这样很合理，免得像国内马拉松比赛大家不停往前挤。这次全马有大约三千人参加，其他距离的要么在不同地起跑点，要么起跑时间晚一点。比如半马也在这里出发，但比我们晚两个小时。虽然桥不是很宽，但出发时并不显得太拥挤
跑前几分钟，主持人不断给大家打气，当他宣布今天全马的选手来自43个国家，并且加拿大的每个省都有选手过来，大家都热烈地鼓起掌来。
8:30，准时鸣枪，我到出发点时大约过了1分钟。
(二) 0~12公里
跑前的策略一直摇摆在自信甚至自大和对热天气的畏惧中。开跑时并无阳光，温度约19°，但湿度很高在90%之上，开跑一下桥，就有不少男士往路边一拐，到树后面撒尿去了，我一看，也就不客气了，这是男士的优势，不用白不用。
第一公里后就满头大汗了，告诫自己还是不要冒进，老老实实每公里5分20秒。五公里后身边的人开始比较固定下来了，我身边有一位中年女士，和我速度一样，我们基本并排跑。
选手们的衣服五花八门，穿大会发得衬衫的很少。前面有个年轻人后背印着“Aujourd'hui j’ai 30 ans, un marathon, pourquoi pas? ”。（今天我30，来个马拉松，为啥不？）。旁边还有个中年人后面印着“40 is another 20 ”（40只不过是另一个20）。呵呵。
8公里时，那个女士开口问速度，我们就开始聊了几句。她说“有个伴一起跑，很好”，“我可以跟你跑吗”，她的目标是4小时，想为Boston达标，我讲因为今天天热，趁前面凉快稍快点争取时间，5’20”能坚持前半程，4小时就很完全没问题了。她很想和我一起跑，于是就跟了我的速度，但是我觉得她的呼吸有点重，不知道这对她是好还是坏。
和她比，我简直呼吸轻松的不得了，窃喜。
11公里她说很想尿，我说再坚持两公里，13公里补水站有厕所。12公里时她对我说，不行，我忍不住了，直接冲进跑道对面的一栋大楼，并跟我说不用等她了。我估计她这次4小时可能要泡汤了。暗自庆幸自己在一公里前就解决了这个问题。事实上在一公里处有个简易厕所，这位女士那时应该坚决先在那里放水。10公里之后都是市区，路边放水不太可能，必须到补水点。
12公里，64’40”, 慢了40秒，还算不错的开头。唯一感觉就是右边小腿有点紧。心中不觉有一丝阴影，这个紧也开始得太早了吧，但心想后面十公里尽量让它放松一下。
（三）13~22
这时我赶上了3:45的兔子，他身后左右跟着不下有30人。我于是也加入。在军团中最大的好处是前面有人挡风啊，虽然当天的风并不太大，天气预报是6~8公里每小时。
但跟了两三公里，发现兔子偏慢，5’30的样子，我觉得不行，还是按自己之前的计划，这个10公里应该稍快一点。
7公里之后的饮水站，基本每站都喝一口水，16公里的开始喝了两口佳得乐。结果接下来口干的不行。后边基本都改喝水了，每次喝水都步行5到10秒。希望可以放松小腿。
这里的观众很热情，前半程，甚至有几个乐手，在路边一直吹着爵士乐给我们打气，好感动啊。
这个10公里，52’40”,挣回来40秒。前半程22公里，5’20”配速十分精确。
（四）23~32
这个10公里，上下坡比较多的，而小腿没有丝毫改善，并且25公里之后脚板开始感觉不舒服。上次长距离就是穿错了袜子，现在这对袜子是未经过长距离考验的，千万不要摸出水泡啊。
这时右边闪过跑得飞快的黑人，哦，半程的开始了，后面20多公里，全程和半程的赛道是重合的。和他们比，我们的速度就是“龟速”了。
28公里有能量胶派，忍不住还是吃了半个，非常腻，搞得后面两三公里肋部觉得有点疼。
接着上坡，下坡，比赛开始露出了它的狰狑了。这时那个兔子从后边超了上来，他身边只剩下稀稀拉拉的几个人了，我跟了一、两公里，觉得小腿越来越紧，担心抽筋，只能眼睁睁地看着兔子渐渐远去……
这个10公里比预想慢了近1’40”秒。32.2公里检验区，2:55分。3:45的目标已经不可能了。
（五）33~42.2
最后10公里心中暗暗倒数。36~38公里时，一直念叨，他妈的，吃饱了撑得，跑啥马拉松，以后再也不跑了，算了，走两步吧。但路两边的观众十分热情。“ca va bien, ne marches pas” (加油，加油，别停！)，更要命的全马的人完全淹没在半马的人群中，他们相对而言，体力相对好一点，跑得也更快一点。一旦停下来，会很显眼，挺没面子的。只能硬撑着。但39公里处的长坡还是让一些人停了下来，我这个公里的速度掉到了6’13”。最后两公里只能大口喘气，有点像病人的呻吟。快到了，但是看不到终点门，一直不敢最后冲刺。拐个弯，终于见到，但是只剩下不到200米了（我的最佳冲刺距离是400~500米），于是来了个冲刺超了2个全程的选手，时间定在3:53’38”。芯片成绩3:52’26”。最后10.2公里用了接近一小时。
算是勉勉强强达到了赛前最低目标。
（六）后记
赛后回到家，收拾一下，打开电脑，居然发现我的法语老师（一个本地中年madame）早上给我发的邮件，祝我跑马成功。很是意外。
但接下来看到radio-canada的消息，心情就沉重起来，虽然天气不好，但今年所有选手加起来有两万四千人，比上年增加三千。而且这次的冠军肯尼亚人创造了蒙特利尔马拉松的最好成绩，但是有一位半程选手中途猝死于心脏病。这个一个很不幸的消息。所有体育教科书上第一页肯定会指出来，如果要参加比赛，训练之前的第一件事是做一个心脏压力测试。实际上全程马拉松对心脏的要求最低，相反10公里，半程反而更激烈，对心脏压力更大。当然所有长距离比赛的选手都是经过循序渐进的锻炼才可以完成的，如果想完成一个马拉松，一般需要进行跑步锻炼1~2年。而且最好先参加10公里和半程马路松的比赛，并且不用太注重成绩，等有了经验再慢慢提高。向这位选手默哀。
第二天到学校，收到意外礼物，全班同学写了个贺卡给我，庆祝我跑马成功，真的很感动。邻班有个老师特意走过来把我请到他们班让大家见一下。呵呵我好像成了个明星了，只是这个“明星”仪态不咋样，走路一瘸一拐的。
有点小遗憾的是，在比赛过程中，我只听到两句中文加油声，还都是西人。
在此感谢比赛的志愿者和观众，真的很热情，也感谢大家关注我的帖子，谢谢！
（七）训练和比赛总结 (一些唠叨，也许同道中人才看得进去)
1） 天气：天气确实不太理想，但也不能算太恶劣，只是我之前两次马拉松都在寒冷的天气下。北京4~10°，香港10~13°。今年2月份的港马天气确实非常好，可是我那时是玩票性质，没有真正体会到这一点。
2） 补水：很正确，好在我星期二读了一篇文章讲：不要等到最后一天才补水，而是最后一周都应该保持身体充足水分，使身体适应充足水分的状态。这次比赛基本没有感到太口渴，每个水站都只喝一到三口水。当然补水也是要随机应变的，如果天气较冷，好像北京那次，可以适当少一点水。特别是比赛当天早上。
3） 放水：很正确，提前解决了隐忧。所以如果不急着挤到前面出发，可以只提前10分钟才去出发点，之前就在厕所前面猫着。
4） 能量胶：个人体质不同，感觉其实没啥必要，尤其是平时长距离没怎么试过，最好不用。但这也要灵活掌握，如果天气较热，不用能量胶也不会太饿，因为身体脂肪在热天分解的快。但如果天气寒冷，前面身体能量散发得多一点，最后10公里有可能会有能量跟不上的感觉，在适应的情况下，还是可以考虑使用能量胶。
5） 比赛策略：我这次的策略应该是没有太大问题，还是自身能力不够，导致后面掉速。但比起去年北京马拉松还是有进步。当然这里由于半马和全马人一起跑，比赛要更激烈一点。
6） 比赛准备：心理准备不足，之前一直认为比赛日天气会比较凉爽，尤其是在训练量最大那个月，天气清凉，跑起来很舒服，就理所当然地认为比赛日更清凉。但是当天气预报比较热时，导致措手不及，心理准备不充分。对比赛难度预见不足。另外一个小遗憾是没有在赛前熟悉一下赛道。其实不用全程熟悉，只要把最后几公里熟悉一下，最好跑一下，那比赛当天最后几公里就不会觉得太煎熬。冲刺时会更从容一点。
7） 训练：
好的方面 :
a) 长距离训练比较充分，耐力基础不算太差，跑完没有伤痛，整个训练也没有出现身体不良反应。
不足：
a) 高明gps 305表误差比较明显，每公里短10到20米，所以它显示的速度时间应该加5秒才比较准确。这也导致了我赛前对实力有点过于自信。
b) 总跑量还是有点偏小，我跟的这个hal-higdon 的中级一计划本来就有点偏保守。而且在执行时也没有100%跟足，特别是配速跑。它的周末计划一般是周六配速跑8~15公里，周日长距离20~32公里。我对周日的比较重视，但周六的配速跑没有很好地执行，导致配速不稳，配速不能坚持更长一点。之前两次马拉松配速都坚持到了30公里。这次反而只坚持到22公里。另外工作日的周四中长距离13公里没有很好地执行，有多半都是只跑到7,8公里，这样的后果是对速度的耐力不足。当然这也缘于工作和生活的制约。
c) 调整恢复期，恢复的不是很好，尤其是赛前倒数第三周，还过分注重跑量，以致肌肉深层次的恢复不够，以前跑完较长距离会按摩一下，现在没条件了。当然还是意识不够，总是可以创造条件进行更好的自我恢复。
2011，我的排名成绩
file:///C:/Users/Luke/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image002.jpg
今年平均成绩比去年慢了9分钟。
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http://www.sportstats.ca/display ... &racecode=45918 |
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楼主
发表于 2011-9-27 09:01
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