olivier1010

时下很多人走进健身房，走进BOX，做个CF。但是，都说健身先健脑，首先就是你要搞清楚你自己的目标，你是就要活动筋骨还是要传统健美的孤立训练讲究肌肥大，还是说你要自己的体能更好更符合人体功能性的提高，抑或是那些减脂瘦身的女性。总之，不管你是那一类人，都应该遵从5层金字塔阶梯理论。
第一层核心和关节控制，因为人体从动力链角度出发把人看成一个运动装置，比如，膝关节主导稳定，髋关节主导灵活，胸椎主导灵活（高尔夫／网球／羽毛球等角速度主要是靠他），肩关节主导灵活等等，所以健身不管你的目标是什么一定从关节抓起，每个关节有它的自己主导的属性，关节灵活性和稳定性是肌肉发展的基础，其次就是核心，我们不管是做推拉蹲尤其是旋转的训练，都需要核心维持一个刚性稳定，都不希望看到做深蹲硬拉的时候骨盆侧倾，屁股眨眼等等，基础就是基础，很多人上来就蹲和推，先不说动作模式你掌握的怎么样，关节稳定性和灵活度都会决定你这个动作的危险系数。

第二层6大基础动作模式，把人体所有的动作分类就是：屈髋、双腿蹲、单腿蹲、上肢推、上肢拉、旋转。这些动作模式教会我们如何用合理的人体姿势和重心与主动肌群和稳定肌群的区分。屈髋很多人都听过，其中最经典的动作就是硬拉，但是有多少人硬拉弓背，屈膝过大，呼吸模式不对，耸肩，也有一些因为结构上的缺陷（比如核心稳定性差导致的脊柱侧弯，高低肩或者足弓塌陷导致的长短腿等等）导致的动作变形，你要知道自己是能不能（结构系统）会不会（控制系统）好不好（功能性系统：髋关节灵活性差？肩背部肌肉紧张，上交叉？异状肩？疼痛：是肩肱纪律失常导致的肩峰下撞击综合症还是胸小肌紧张和肱二头肌长头肌腱卡压导致的）哪个系统出现了问题。大家都知道无深蹲不翘臀，但是又有多少人练得大腿粗了，但是屁股没有起色，同时很多人做卧推只一味在卧推凳上，但是我要说的是，卧推凳是可以很好的发展胸肌纬度，但是它是稳定平面，而且限制了肩胛骨的移动也就是前伸，但是我们实际不管是专项运动还是功能性训练的体现都是需要肩胸关节肌群作为起动肌第一时间募集更多的肌纤维然后才是我们胸大肌三角肌肱二头肌收缩。从另一个角度来说，上肢推发展更多应该侧重是我们的肌肉的爆发力和偏载的稳定性，而不是最大力量，因为很少我们在运动中会同时伸双手做发力的动作。


第三层基础力量，在充分掌握了6大动作模式的基础上，发展你的力量属性为下一个阶段做好准备

第四层功能性训练，所谓功能性就是从肌肉解刨结构出发，肌肉的收缩三个平面矢状面冠状面水平面去设计动作，比如说我们每一个健身人士都在乎的核心区域，也就是腰椎骨盆带，要知道不管是生活还是运动中，我们都不希望我们的核心松弛导致的脊柱过度的侧弯或者屈曲，或者导致骨盆侧倾等等，我们需要核心的刚性稳定支持，更多的是等长收缩而不是向心收缩。所以从功能角度出发，我们就知道我们做得那些卷腹，仰卧起坐，各种抬腿啊等等那些向心离心收缩都只会维持一个肌肉的形态，不具备太多功能性。又比如说你要发展的是跑跳能力，你就要多练练单腿蹲和双腿蹲的训练，而且要注重你的爆发力和稳定性，5大运动要素的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧在这个环节体现的淋漓尽致。

第五层专项训练，可以是你的最高目标，比如发展最强体能，你的球类训练进阶等等，所谓的专项就是在经过前几层发展，你可以更清楚自己所要的目标也更容易化，当然也是最高层的体现。

最后要说一下，不管什么训练，首先一定要动态热身，注意要动态的，然后正式训练，最后牵拉，缺一不可，同时一个好的动态热身就是半堂训练课，会对训练内容更有效，也更容易进入状态，激活本体感觉，放弃跑步吧，那是最最初级的热身，只会让你肌肉热起来，对关节的活动度，动作模式，目标肌群的激活，没有任何用处，当然如果你说你就是来跑步的，那可以忽略。还有就是很多朋友，膝盖疼，作为足球专项的我来说，膝盖疼，不一定是膝盖的问题，要从足弓和髋关节同时入手考虑，高弓足，扁平足都会导致胫骨内外旋对膝关节产生剪切力，长此以往自然就会有问题，同时髋关节的稳定肌群（臀中小、肌梨状肌、内收肌群等）薄弱也会导致膝关节代偿髋关节的压力，比如X型腿O型腿（这里不讨论因为结构行损失引起的膝关节问题）。综上所述，跑跳球类的朋友，一定要强化单腿训练哦。

olivier1010

无评估，不健身；无热身，不训练。