jurassic2

先选个计划吧。之前用HAL HIGDON 这位老先生的初级计划受益匪浅，继续使用吧，这回用他的中级一计划。 http://www.halhigdon.com/marathon/MaraIntermediate1.html

jurassic2

今天从saint-pierre 路上lachine 运河，往西跑到Parc René Lévesque, 在公园里转了两圈，跑回来。15K. 好久没有长距离了。感觉不是太好，中间好几公里肚子有点痛，10公里后反而不痛了。速度基本维持5‘30“/km。

文星火

Post by jurassic2;2896563
先选个计划吧。之前用HAL HIGDON 这位老先生的初级计划受益匪浅，继续使用吧，这回用他的中级一计划。 http://www.halhigdon.com/marathon/MaraIntermediate1.html

谢谢！请多分享您的经验。

bp

跑的挺快，支持，

jurassic2

昨天踢了一下午球。很久没踢了。和跑步不同，踢完球，大腿根挺酸。今天按计划是长距离17~18公里。决定慢慢跑。六分钟一公里的样子。跑完没有太多感觉。但是下午大腿开始酸。看来锻炼效果达到了。

跑马拉松最重要的练习就是长距离慢跑。多慢都没关系。关键距离要够长。

速度练习对于大多数业余爱好者来说，不是太重要。如果跑半程到10公里的距离，最好的速度练习是tempo跑。10公里以下则必须练习间隙跑了。

jurassic2

介绍一下本人：男，39岁,168cm, 66kg. 来自广州。2009年初体重75公斤，身体检查三脂高，开始比较认真的跑步和减肥，2009/10广州第一次参加10公里比赛。2010/01/02厦门半马，2010/10/24北京全马。

体重偏重，希望这个马拉松跑完后体重可以维持在65之下。

jurassic2

今天交叉训练，其实就是不跑步改成其他的锻炼，或者干脆休息一下。一般长距离之后，大腿由于积累了乳酸，最好的方法不是完全休息，而是适当进行其他运动讲乳酸排出体外。可以游泳、踩单车，步行也不错。

jurassic2

http://bbs.running8.com/thread-65489-1-1.html

高山仰止啊！

美国73岁老者的“破三”成绩，倍受感动与鼓舞。特转来，与跑友分享。这样的成绩是令人难以置信的：5000米，18分22秒；一万米,37分33秒；马拉松，2小时54分49秒。
创造这样成绩的，竟是一个73岁的老人，艾德·怀特洛克。

对业余马拉松选手来说，3小时是一个“黄金线”。在美国，马拉松跑进三小时，你的名字就被记录到专业杂志中，成为“两个多小时的马拉松选手”。
三 十多岁能够承受马拉松训练的人不多，七十多岁就更可想而知了。但艾德·怀特洛克却是一绝：他每天训练3小时，23英里，非常接近马拉松26英里多的实际距 离。一周训练累积100英里。一些精英的马拉松运动员也没有这样大的训练量。他一次要买10双跑鞋，轮着穿，这样鞋磨损得才慢。他不像职业选手，没有大公 司的赞助，不属于任何队，没有运动医生，没有训练伙伴，没有按摩师，没有营养顾问，没有运动心理顾问，没有高原训练，没有特别的运动食谱，甚至连力量训练 和跑步前的伸展也不做。其训练场地也很独特，他围着一块坟地转，一圈距离不过三分之一英里。一天23英里，转个六七十圈，仿佛是要气气死神。　 　艾德·怀特洛克的成就，不仅令体育界震惊，也引起了医学界的注意。最近的研究表明，女性之所以比男性活得长，是因为女性的心脏肌肉力量从20岁左右到七 十多岁变化不大，但男性的心脏肌肉则在大幅度衰减，不仅造成心脏疾病，而且影响了全身的供血，使健康水平下降。只有锻炼，才能够维持男性的心脏能力，保持 基本的健康。　
医学家指出，艾德·怀特洛克的成绩，是一个优秀的四十多岁的长跑选手的身体机能才能够创造的。他的心脏，用普通人的标准，相当于三十几岁。　 　更有些专家指出，艾德·怀特洛克的成绩还能提高。他2003年跑出了2小时59分10秒的成绩，成为第一个70岁以上破了3小时大关的人，但一年后，在 多伦多创出了现在的成绩，提高了4分多，而且，他冲过终线时，显得非常轻松。最近，一个比他小两岁的荷兰老人向他叫板。此君原来是个屠夫，70岁时跑出3 小时2分49秒的成绩。两人约定今年4月在荷兰的鹿特丹来一场世纪之战。

艾德·怀特洛克把自己的成就归结于基因。他身高5.7英尺，仅112磅，体轻如燕，在高中和大学，都是优秀的长跑运动员。但是，这位伦敦人1952年移居加拿大，就停止了跑步。到了1972年，整整20年后，才重操旧业。1979年，陪儿子跑了一次马拉松，创了自己的最好成绩：2小时31分23秒。专家指出，这中间20年的间断，也许正是他成功的秘诀。他因此免了许多运动伤病。许多七十多岁的马拉松选手，就是中年才开始锻炼，如今有着一颗三十几岁的心脏。　　目前发达国家老人锻炼渐成风气。以美国为例，2003年40万个跑完马拉松的人中，70岁以上的有500位，而10年前才有100位。70岁的人越来越像是50岁的人，这是从1970年代以来健身热积累的结果。目前发达国家的老年观已经有了革命性的变化。　 　中国马上就要进入老龄化社会。如今工人五十多岁就退休，甚至有许多人提前退休。退休人员的健康也每况愈下。这样，不仅被抚养的人口多，而且这些人口由于 健康状况下降，医疗费用大涨，最后造成国民经济的巨大负担，削弱中国的竞争力，所以，就体育而言，中国需要刘翔，但更需要艾德·怀特洛克。我们的眼光，应该从奥运战略上移开，着重于国民的健康。

jurassic2

放松跑5公里。

jurassic2

今天tempo跑10公里

tempo有很多种。最简单，也是我最喜欢的, 如下：
慢跑热身，慢慢加速，直到10K比赛的速度，保持5-10分钟，减速，慢跑放松，收工。

比如我今天10公里每公里的速度：
1. 7-8 分钟
2. 7-8
3. 6‘19“
4. 6’00
5. 5‘00“
6. 4'59"
7. 4'29"
8. 5'30"
9. 5'50"
10. 6'20"