据沈阳晚报,64岁的路女士在10年前患上了糖尿病,爱妻情深的丈夫一直陪着妻子一起锻炼“减糖”,每天坚持走路锻炼10公里。 两人每天都关注着自己血糖和心脏功能。 然而没想到10年后,血糖和心脏没啥大问题,膝盖先坏掉了。 随着年龄增长,夫妻两人关节逐渐出现疼痛、肿胀的情况,且反复发作,严重影响了他们的日常生活。 经检查,夫妻俩的膝关节均严重变形。 这其中的原因,就是因为——暴走! 膝关节损伤,八九成与运动过度有关 临床上除了因年龄增大而发生骨关节退行性病变的患者以外,80%~90%都是运动过度造成的膝骨关节的损伤。 运动不正确,会导让膝盖提前“退休”! 我们的膝关节表面都有一层软骨,能够润滑、吸收冲击、减缓摩擦和保护关节。 然而,软骨也是会被磨损的。随着年龄增长、过度使用或者外来损伤,软骨表面不再光滑,就会产生令人不适的摩擦感,加上滑膜上神经丰富,疼痛和炎症随之而来。 走路有益健康,但要会走! 那么,是不是就不能运动了呢?当然不是! 而是要选择一些不那么伤害膝盖的运动方式,尤其是老人! 走路步数:6000步 人常说“万步走”,不过中国膳食营养指南建议是日行6000步。 6000步比较安全,万步只是利于记忆。 能走多少,还是要根据自己的实际情况。不必过于刻板,要循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。 出现身体不舒服或者感觉疲劳,建议停止运动。 走路时间:至少30分钟 步行的速度可分为: 慢走(70~90步/分钟) 中速走(90~120步/分钟) 快走(120~140步/分钟) 极速走(140步以上/分钟) 有一定运动能力的老人可采取中速或快走,每次30~40分钟,可进一步强化心肺功能。走路以微微出汗为宜。 走路地点:公园或塑胶场地 走路最好还是在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方。最好是塑胶场地,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走,也避免上下坡行走或上下台阶。 因为这些路段膝关节承受的压力大,膝盖部位容易受伤。 走路姿势:抬头挺胸 最理想的走路姿势,头部应该是垂直的,不要盯着脚下看,一定不要含胸,而是将胸部挺起来,同时收紧小腹和臀部,最好让手臂轻微弯曲,随着步伐自然摆动,体现出韵律感。走路时可有意地调整呼吸,建议走三步吸气一次,再走三步呼气一次。 走路准备:一定要拉伸 健走前最好做做拉伸或者原地小跑5~10分钟,增加关节的灵活度。 健走后也要做做放松和拉伸活动。 走路装备:鞋底要微软有弹性 走路一定要选双舒服的鞋,因为健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍。 一双合脚的软底跑鞋,可缓冲走路时脚底的压力,保护脚踝关节免受伤害。“掰”一下鞋底应该较自如的弯曲,穿上走几步,鞋底有轻微的弹力但不至于太软。 |
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