每十年都有不同吃的重点，一文教你从20岁健康吃到70岁！

发布时间: 2021-8-28 08:22| 查看: 3399| 评论: 2|来自: 加拿大都市网

在20岁以前，青少年注重的是长身体、补钙，所以吃东西应该全面。但是从20岁开始，一直到70岁，根据人体在不同年龄阶段，应该着重吃不同的食物。

吃各种保健产品远不如食补，吃的不好很容易导致疾病自己找上门。怎样吃的聪明？其实应该每十年调整一次营养重点。从小到当都要遵循平衡膳食，但是各个年龄段可以稍微有侧重性的吃。

20-30岁：增肌壮骨

20岁是各项身体机能活跃并且代谢速度快的年龄阶段，必须要注重增强肌肉和骨骼。因此，长肌肉的蛋白质和壮骨的钙是这十年的营养重点。蛋白质主要来自于瘦肉、鱼、乳制品、大豆、坚果等。钙主要来源于牛奶、酸奶等乳制品，同时也可以多晒太阳，勤于运动。所以，这个年龄阶段建议每天喝300ml左右的牛奶，搭配适量豆制品、瘦肉、鱼、蛋，也要适量吃坚果。这个阶段的年轻女性还应该注意补铁，因为生理期可能早晨缺铁或者贫血，可以适当增加红肉、水产品等。

30-40岁：抗衰老

新鲜的蔬菜水果就能很好的抗氧化。应该多吃颜色鲜艳的蔬菜水果，例如深绿色的蔬菜（菠菜、油菜），红色系的蔬菜（胡萝卜，西红柿），紫色类的蔬菜（紫甘蓝）等，这些带有颜色的蔬菜应该占蔬菜摄入量的一半以上。而妊娠期的女性应该多吃富含Omega-3的鱼类，能够更好的保护大脑和心脏，还能有助于胎儿大脑发育。

40-50岁：预防慢性疾病

进入四十岁，上有老下有小，身心压力巨大，应该注意的是防范各种慢性疾病。在饮食方面，需要注意的是，增加发酵食品的摄入，因为含有益生菌和益生元的食物能够帮助保持肠道、免疫系统的整体健康。这类食物包含酸奶、泡菜等发酵食物，还有葱、大蒜、韭菜、芦笋、和豆类。第二点要注意的是，要少油少盐，多摄入全谷物食物，例如糙米、燕麦、玉米、小米等，它们富含膳食纤维，B族维生素和矿物质，饱腹感强同时还能预防糖尿尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等。

50-60岁：处理好更年期

50岁开始，就是人从中年到老年过度的重要时期，尤其是女性面临更年期，需要额外注意增加优质蛋白、钙、维生素D的摄入。首先注意的是要注意控制体重，因为卵巢机能减退、雌激素合成和分泌不足等原因，会导致脂肪和胆固醇代谢失常，容易发胖进而患上心血管疾病。做到每餐7分饱，少吃甜食少喝饮料。同时要注意增加豆制品摄入，能够补充植物雌激素，有助于改善更年期综合征，骨质疏松等，还可预防乳腺癌，子宫内膜癌。

60-70岁：延缓机体衰退

进入60岁的阶段，身体衰老症状开始显现，例如便秘、动脉硬化、记忆力变差等。对于60岁以上的老年人来讲，保护心脏健康非常重要！饮食中应该少吃猪油、牛油等动物油，最好选择橄榄油和茶籽油，但是也要减少油类摄入。多摄入草莓、蓝莓等浆果，能够有助于保护老人记忆，预防痴呆，还有很好的抗氧化作用，含糖量低。同时要注意多食用高纤维食物，主食像是小米、玉米面、黑米等，蔬菜像是金针菇、木耳、鲜香菇等，鲜豆类像是毛豆、蚕豆、豌豆等，水果有猕猴桃、芒果、苹果、十六、桑葚、梨等，可以帮助规律排便，缓解便秘。还可以吃一些黑芝麻、干杏仁、干核桃等坚果。

70岁以上：少食多餐+少油少盐+做的更精细

70岁以上的老人营养需求反而增多，非常容易营养不良。需要注意的是要少食多餐，要注意营养的均衡摄入，谷物、蔬菜、水果、豆类、动物性食物都要有，但是不能过量。食物要做的精细，尽量讲食物做的小碎，容易进食容易消化。多采用炖、住、蒸、焖的放十，减少煎炸和熏烤。要少油少盐，盐一天不能超过6g。