每天跑一跑，胜过万千药！5种方法学起来！

每天跑一跑，胜过万千药！5种跑步训练方法：

基础训练

1. LSD训练

这里指的是LONG SLOW DISTANCE 慢速长距离跑步，它需要的做到的是，速度较慢，时间要长。训练的目的主要是提高肌肉耐力和心肺功能，让肌肉在长时间的运动中不会轻易劳损，也让心肺提高摄氧量和储氧量。职业马拉松选手在日常训练中70%使用LSD训练法，而不是追求速度。

建议速度控制在能边跑边说话，时间在1-2小时。

2. 加快配速

当你掌握了LSD的训练法，并且能够轻松完成每一次训练，那么可以提高配速，进一步提升你的心肌和呼吸肌。但是在增加强度的同时需要减少距离，控制在10-15公里左右。

建议心率达到勉强讲一句话的强度，时间在1小时左右。

进阶训练

1. 节奏跑

这是一种速度与时间兼备的跑步训练。训练强度要求心率和配速在有氧和无氧之间的节点，也被称作乳酸门槛训练法，提高耐酸能力和排酸能力，让疲劳点往后延迟。

建议心率达到不能完整讲一句话的强度，时间在45分钟左右。

2. 冲刺跑

每次训练固定100或者200米的距离，以最快速重复节点之间的跑动，这是高强度的无氧训练，能让乳酸迅速堆积，从而提高乳酸代谢能力。

不建议经常锻炼，每周1~2次即可。

建议每次竭尽全力，四至八组，每组1个来回。

3. 爬坡跑

爬坡跑是最难的一种训练之一，人体不断与重力做对抗。训练时将上坡分为两段，一段用来冲刺，一段用来放松跑，也是为了以最大限度提高摄氧能力和无氧代谢能力，同时给予腿部负重，让腿部更加强劲有力。

建议2周一次，每次4至8组。