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美国国立衰老研究所（NIA）对多项研究结果综合分析认为，只需降低进食量，就能延年益寿。 美国塔夫茨大学营养专家苏珊•罗伯茨及其研究小组发现，食物摄入量减少25%的人，血液中好胆固醇明显升高，肿瘤坏死因子减少，胰岛素抵抗降低，整体血压更低。 简单地说，这项研究表明，只需少吃一点，不仅寿命轻松延长20岁，而且还没有衰老的痕迹。 饭量减1/3，可以这么做 有人会说，如果连吃饭都不能尽兴，生活还有什么乐趣呢？其实不然，能够克制自己的口腹之欲，活得健康，才会有更长久更持续的乐趣。 饭量减1/3，怎么个减法呢？ 首先不是说让大家不吃，而是七分饱。 一般来说这种感觉就是“七分饱”：觉得胃里还没有装满，但可吃可不吃。当然，依靠感觉判断的前提是：不要吃太快！ 人们摸索自己七分饱的饭量，需要一个不断感受和调整的过程。有一个标准需要牢记，那就是如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七分饱，第二餐之前是不会提前饥饿的。 再者，我们可以通过以下5个方法，来帮助我们降低食量，吃到“七分饱”。 1 饭前喝汤 饭前喝汤，有助于减少食欲，因为汤到胃里后，食欲中枢兴奋性会下降，饭量就会自动减少三分之一，使饱腹感提前出现。 2 细嚼慢咽 即吃饭一定要慢。胃向大脑传达饱胀信息需要二三十分钟时间，因此，吃得慢些意味着大脑意识到吃饱时，你所摄入的食物将比平时少。 3 吃完应该马上离桌 有的人吃得差不多了，坐在那里还不走，看着桌子上的好东西控制不住就又吃了，这样肯定就会多了。 4 不要怕剩菜剩饭浪费 有的人已经吃七八分饱了，可看到那么好的饭菜剩下太浪费了，就又拿起筷子想把它“打扫”干净。岂不知，这一“打扫”肯定就吃得太饱了。 5 多选择含纤维和水分较多的食物 蔬菜、水果、全谷食物和汤，这些食物可让人填饱肚子，因为它们占用了更多的胃部空间。 避免食用大量低纤维干食，如椒盐卷饼或饼干，这些食物容易吃得过多，而你却不会感觉到饱。 通过长期的减量，可以让人的心血管、肝肾、免疫力系统走出误区，进入良性循环，最终达到长寿、延迟衰老、对抗疾病的目的。 八大黄金吃饭法则 两餐间隔4至6小时 吃饭对于时间的把握很重要，如果两餐间隔时间太短，刚吃完上顿还没来得及消化就吃下一顿，影响肠胃和消化，最佳间隔时间是4~6个小时，这恰好是混合食物在胃里面停留的时间。 不要狼吞虎咽 一般早餐所用时间以15~20分钟为宜，午、晚餐以30分钟左右为宜。 每天尽量吃12种以上食物 食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等食物。平均每天尽量吃12种以上的食物，每周25种以上。 喝汤也要吃肉 对于煲汤，很多人会说，营养全在汤里了，其实无论鸡汤、肉汤还是鱼汤，汤的蛋白质含量远不及里面的肉，要想营养均衡，喝汤也要吃肉哦。 食物换着吃 在选择食物时，同类型的食物可以在一段时间内换换，比如，你今天吃米饭，明天可以吃面条，而后天又可以吃小米粥、全麦馒头等。 再比如猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉等可以互换；鱼、虾、蟹等可以互换；牛奶、酸奶、奶酪等可以互换，尽量在一段时间里保证品种更换、多种多样。 吃饭不要趁热吃 食道适宜的进食温度是10℃~40℃，耐受高温不超过60℃，一旦食物温度超过65℃便足以烫伤食道黏膜，时间久了，便会诱发食道病变。所以，热食、开水等食物，应该放置几分钟，等温度降到60℃以下再吃哦。 饭后甜点要少吃 不少人习惯饭后吃甜点，但甜点热量高，会额外增加能量摄入，容易肥胖，不利于自身健康。 饭后先休息半小时 很多人喜欢饭后立马去散步、运动等，其实很多事情并不适合在吃完饭后立即就做，包括吸烟、洗澡、运动、喝浓茶和开车等。 饭后半小时内，还是以休息为主，我们可以做一些小幅度的运动，比如擦桌子、扫地等。 吃太饱惹出多种病 吃得少一点，就能获得长寿与健康，科学家已经花了数十年时间研究得出了结论，咱们不妨再看一下吃太饱会引起什么样的严重后果。 1、吃太饱容易惹来癌 医生告诫：改掉这些吃饭习惯，可以多活20年！很多人都做错了
图为电影《滚蛋吧肿瘤君》剧照 当人体摄入的蛋白质或者脂肪过量，会给消化系统带来负担，而不能被很好消化的食物会长时间地滞留肠道中，很容易产生一些毒素甚至是致癌的物质，另外吃得太饱会造成抑制细胞癌化因子的活动能力降低，增加患癌概率。 2、吃太饱容易早衰 吃进去的食物在体内经消化代谢、氧化产生能量，但机体氧化反应中还会产生有害化合物—自由基，它能导致细胞损伤、动脉血管硬化，从而引发疾病、衰老，甚至死亡。 人体摄入的能量越多，产生的自由基就越多，人体老化的程度就越快。相反，少吃可以减少自由基的产生，从而延缓衰老。 3、吃太饱容易老年痴呆 吃太多，大脑中会大量产生一种叫做“纤维芽细胞”的生物因子，它会使脂肪细胞和毛细血管内皮细胞增大，促使脑动脉硬化、脑皮质血养供应不足、脑缓慢萎缩以及脑功能退化，最终会导致痴呆，从而缩短人的寿命。 日本有关专家还发现，大约有30%~40%的老年痴呆病人，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。 4、吃太饱容易伤胃伤肠 如果胃始终处于饱胀状态，胃黏膜就不易得到修复的机会，胃大量分泌胃液，会破坏胃黏膜，屏障，产生胃部炎症出现消化不良症状，长期以往，还可能发生胃糜烂、胃溃疡等疾病。 此外，中国台湾科学家发现，脂肪堵塞在肠道里，会造成肠阻塞，大便黑色、带血。 5、吃太饱容易伤肾伤骨 饮食过量会伤害人的泌尿系统，因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出，势必加重肾脏的负担；还易使骨骼过分脱钙，患骨质疏松的概率会大大提高。 6、吃太饱容易引发肥胖 现代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起来更加困难，多余的“营养物质”堆积在体内，其后果就是肥胖和一系列富贵病。 卫生计生委首席健康教育专家、心血管病专家洪昭光介绍，无数科学研究证实，肥胖会带来包括心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等疾病。 再加上由此带来的并发症，可能达到上百种，非常可怕。 中国传统谚语称： 吃饭七分饱， 健康活到老。 若要身体安， 三分饥和寒。 科学家花了几十年时间， 用数据证明了这一点： 饭量减1/3， 多活20年。 道理简单， 效果不俗！ |
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