BAIXIAN

骑到saint-francois湖，再划划船，咋样？

migreat

[转贴]自行车运动的营养补充

  
1、自行车运动员的能量消耗是多少？
    自行车运动、铁人三项和越野滑雪是体育运动中能量消耗最多的项目。
    例如，1节骑行180km的公路训练课，以40km/h的平均时速，一般需要4小时30分钟的时间才能骑完全程，如果1个体重70kg的运动员，1节课的热量消耗就要在19兆焦耳（4500千卡）左右。
  
    为了保持能量的平衡，自行车运动员每天的能量摄入也很高。研究报道，自行车运动员平均能量摄入范围是15~25兆焦耳/天（3500~6000千卡 /天）。
  
2、自行车运动员的怎样保持能量平衡？
    碳水化合物（糖）是自行车运动员能量的主要来源，占总能量的65％~70％，甚至更多。公路自行车运动员每天的能量平衡很难仅靠膳食补充来保持，需要增加额外的糖补充，如含糖量较高的运动饮料。自行车运动员在高强度训练或比赛时应该饮用含糖饮料以保持能量的平衡。
  
    运动员如果能量保持了平衡，他们的体重就能保持稳定。如果哪位运动员体重明显下降，那他就要问一下自己，是否在食堂吃得太少或没有按营养师的要求饮用足够的运动饮料？
  
    为保持能量平衡，运动员要摄入足够多的食物，多吃主食，选择适宜的食物包括浓缩的运动饮料、轻便的富含糖的食物诸如水果、糖果、面包、蛋糕及运动能量棒等。当然，还可选择适当的快餐，如含脂肪较少而微量元素较多的快餐。

3、如何做好营养补充的第一步－合理的膳食营养？
    对于自行车运动员，营养上的基本要求是：充足的糖，充足的水和电解质，高质量的蛋白质，低量的脂肪。糖应占总能量的65~70%，蛋白质取12~15%范围的上限，即15％，脂肪20～25％。与能量代谢有关的维生素如B1、B2、烟酸等要满足需要。自行车运动员液体补充是一个重要问题。
  
    1) 糖
    自行车比赛中，有氧运动所占的比例很大，因此机体对糖储备的要求很高，特别是肌糖原的储备。肌糖原的含量与膳食中糖所占的比例关系很大。主食中糖比例较高，可使肌糖原的含量增加。自行车运动员膳食中糖的比例一般以占总能量的65～70%为宜。
    有资料显示，在大强度运动中，肌纤维可在短短的10～15分钟内就出现肌糖原急剧下降。一旦机体进入低糖状态，运动员很难再有高水平表现。

2) 蛋白质：
    自行车运动对运动员力量的要求也很高。因此，蛋白质的摄入量应略高一些，达到12～15％推荐比例的上限，以利于促进肌肉的修复和增长，力量的增强。建议运动员蛋白质的日供给量应达到每公斤体重1.6～1.8g。不要过多地食用脂肪含量很高的肉类，可选择性地食用瘦牛肉、瘦羊肉等脂肪含量低的肉类；

3) 脂肪
运动中脂肪供能的作用不如糖重要。脂肪的推荐量为占总能量的20～25％。
  
4) 维生素
    自行车运动员能量消耗大。由于摄食总量的增加，维生素也会相应增加。要注意与能量代谢有关的维生素，如维生素B1、B2、烟酸等。特别是维生素B1要引起重视。
  
5) 矿物盐和水（补液）
    自行车运动员还应该多吃鲜奶或酸奶，增加钙的摄取。女队员要注重瘦红肉以及其它含铁丰富的食品。自行车运动员中缺铁性贫血往往女性多于男性。
    对于自行车运动员，补液是一个很重要的营养问题。液体一般为运动饮料，包括水、电解质、糖和其它成分。补液量：少量多次的原则。
  
6) 餐制要科学合理：
   自行车运动员除了一日三餐，最好还要有二到三次的加餐。各餐能量适宜分配比例占总能量％：早餐 25％中餐 30％晚餐 30％加餐 15%
注：加餐包括各种便携的食品、水果和运动营养品
  
    要特别注意运动前餐的概念，一般认为，优质合理的运动前餐可预防球员过早出现饥饿感和疲劳。一般在比赛或训练前3小时左右吃高糖的运动前餐，糖的比例应达 70％以上。来到运动场所后，再加少量的小吃，比如高能量糖块和运动饮料。运动前餐中含高糖＋优质蛋白质如少量瘦肉蛋白质，对在比赛或训练中增加饱腹感和减轻饥饿感有好处。
  
    总而言之，自行车运动员要把握好以下的饮食要点：

保证足够多的主食摄入（米饭、面包、玉米等）。
少吃油脂。
多吃蔬菜、水果及豆、奶制品。
  每名运动员每天应该喝500克左右的优质牛奶或酸奶。

colon

队长的资料来的很及时，虽然是专业运动级别的餐单也可以明白一些原理。糖份是很重要的。

这是一个很有趣的话题，值得每个人都留意自己的运动量与营养的摄入，防止两个极端：
1，运动过度，营养跟不上造成身体损耗
2，运动过度，营养补充过度造成越运动越胖，为中年发福埋下隐患

我是业余爱好者肯定不能根据这样的方法进食，前段时间的体重下降是运动量增加而食量没成正比增加。
每过几天检查体重，尽量选择营养高的食材，多补充面食，蛋白质，蔬菜，另加centrun维生素A——Z，食量不敢增加太多，还是一日三餐习惯不变，保证一旦不骑车食量随时能减下来，也不想增加肠胃负担

另一方面，营养跟不上在自我保护下自然会减少运动量，这样可以防止“跑步机原理”，我是按日常的饮食习惯来安排运动量。个人感觉短时间想要提高成绩营养一定要跟上，但这样会越运动越吃得多，越吃得多越要运动，就像在跑步机上跑步只能越来越快最后支持不住摔跟斗

近段时间体重已经稳定在理想值附近，上周200公里的量体重也没有下降，食量没有多大变化算是平衡了，下一步就是适度减运动量改变运动形式，适度减一点碳水化合物，减轻身体负担:p


由俭入奢易，由奢入俭难。
关于停止运动后的个人经验，一旦受伤短时间内不能再激烈运动，就要减少食量，从以前的高卡路里食材变为低卡路里食材，尽量做一些力所能及的放松运动，例如散步，重新建立一个新的input, output平衡，特别要留意体重变化，不能有太大的高低起跌

总而言之，运动最好还是要持久，规律，饮食也是一样。如果要持久，量、度就不能太大，细水方能长流，璀璨必然短暂:eek:

健康的习惯，好的身体，饱满的精神，坚强的意志，there u go "^

colon

说到运动不得不提奥林匹克精神：更高更快更强

作为职业运动员，只争朝夕，不顾后果将体能推向崩溃极限，刘翔，姚明不断的伤患就是运动过量造成的。

奥运中国金牌最多，可以肯定受伤的运动员也最多，普通中国人也不见得比其他国家的人投入更多时间精力去规律运动。加拿大金牌数跟中国不可比，但规律运动的加拿大人比例一定比中国高，这是很有趣的现象:cool:

普世体育精神：高低快慢各不同，齐来参与最重要。

滑雪爱好者

bp 应该是健将级的， 我离三级还有几公里， 还需要N年的努力 ， 加上好的合理的有效的优化的和最佳的饮食结构，这个过程应该很有乐趣 :cool:

Post by migreat;2306838
中国自行车运动员标准
  男子30公里个人计时赛
　
国际健将  ：38分00秒 （平均时速:47.4km/h)
运动健将  ：40分00秒 （平均时速:45km/h)
一级        ：42分00秒  （平均时速:42.9km/h)
二级          ：44分00秒  （平均时速:40.9km/h)
三级        ：48分00秒 （平均时速:37.5km/h)
少年级      ：20公里 29分00秒（平均时速:41.4km/h)

bp

Post by 滑雪爱好者;2306954
bp 应该是健将级的， 我离三级还有几公里， 还需要N年的努力 ， 加上好的合理的有效的优化的和最佳的饮食结构，这个过程应该很有乐趣 :cool:

别说说3级了，4级都还没到呢，不过这是运动员标准，和咱们这些爱好者风马牛不相及。

滑雪爱好者

大队长，我们是冒雨顶进还是改成周六？ 如果冒雨，得把宣传部长拉上
看看明天晚上的天气预报，如果周日还是大雨， 哪位周六有兴趣？ 同样的路线或去北边山里的 旧火车道溜一圈。 如果进山， 从 Val-David 开始， 来回70公里左右， 大侠级的可以骑上150+ ； 景色如画，小河涟漪，绿波荡漾，山间人家，白云绕绕，流连忘返，

投票开始

滑雪爱好者

今晚以35-36 公里的时速在Lasalle 河边车道向Lachine 进发，上小坡时达到 32公里的时速， 离开三级还有一部之， 这下回去要好好吹牛。
到了Rene Leveque 公园后， 还没过瘾，又围公园绕了3圈； 金色的落日穿过云层，洒在微波涟漪的湖面上，一舟白页漂逸在这美丽的照片上 -开始返程了， 咋才 27.9 公里:frown:，气喘吁吁， 猛踩脚踏才到29， 就是不出30公里： 顶风呵

路上迎面碰上一个穿蓝色Tshirt 的骑车朋友， 他2周前参加了我们大部队的活动，因为我速度太快， 没来得及打招呼

其实什么级别不重要， 我讲的是一种精神， 一种以往向前的气概 - 有了这种精神， 人就有了动力。 犹如军事对抗， 面对强大的对手，要有无畏的精神 - 4年前， 我一个人进山骑l了 140公里，荒芜人烟，黄昏带来一阵恐惧， 那时我不会换胎，手机没有信号，车道上时而有动物出现，，， 由于不懂得正确的骑车方法，回来后10多天不能动弹； 但那天给我作了垫铺-

我欣赏李云龙军长的亮剑精神： 有了这种进取的动力， 你就会在你自己的世界里所向披靡，从而创造一个属于你的生活： 今天多美好

Post by migreat;2306838
[转贴]中国自行车运动 员标准
  男子30公里个人计时赛
　
国际健将  ：38分00秒 （平均时速:47.4km/h)
运动健将  ：40分00秒 （平均时速:45km/h)
一级        ：42分00秒  （平均时速:42.9km/h)
二级          ：44分00秒  （平均时速:40.9km/h)
三级        ：48分00秒 （平均时速:37.5km/h)
少年级      ：20公里 29分00秒（平均时速:41.4km/h)

BAIXIAN

周末山里下不下雨？

migreat

Post by 滑雪爱好者;2307796
大队长，我们是冒雨顶进还是改成周六？ 如果冒雨，得把宣传部长拉上
看看明天晚上的天气预报，如果周日还是大雨， 哪位周六有兴趣？ 同样的路线或去北边山里的 旧火车道溜一圈。 如果进山， 从 Val-David 开始， 来回70公里左右， 大侠级的可以骑上150+ ； 景色如画，小河涟漪，绿波荡漾，山间人家，白云绕绕，流连忘返，

投票开始

非常有兴趣

不过刚刚说好这周六要去西岛探一条新自行车路。

明天看看怎么安排再定。

要不这样吧，这周六还是西岛，政委当放松一下，下周六进山，去st-jerome东北15公里的大湖转一圈。