我家的主食

fido2008 · 发表于 2015-1-24 00:03

主食的选择：由于人的大脑唯一的能源是由碳水化合物转化而来的葡萄糖，因此每个人每天都必须进食碳水化合物的食物，光补充蛋白质或脂肪类食物无法提供大脑所需能量，也无法维持人脑的各项机能。五谷为养，要把富含碳水化合物的谷，豆，薯作为一日三餐的主食。

我家的主食以酵母发酵面食为主，一日三餐主要是酵母包子，酵母馅饼，酵母馒头，酵母花卷，兼顾饺子，馄饨，面条，米饭。同时要注意不能添加泡打粉baking powder，小苏打baking soda，面碱等碱性物质，还要控糖（精制白糖），控油，控肉，控盐。

选择酵母发酵面食的理由：

1、酵母的营养价值高。

酵母是一种微生物，其主要成分是蛋白质，且人体必需氨基酸的含量充足，尤其是谷物中较缺乏的赖氨酸含量较多；酵母富含维生素B，能把食物中的碳，蛋，脂转化为能量，身体就会感到有劲，有体力，有利于减肥。此外，发酵后的酵母还是一种很强的抗氧化物，可以保护肝脏，有一定的解毒作用。酵母里的硒、铬等矿物质能抗衰老、抗肿瘤、预防动脉硬化，并提高人体的免疫力。发酵后面粉里的一种可影响钙、镁、铁等元素吸收的植酸可被分解，从而提高人体对这些营养物质的吸收和利用。

2、酵母富含谷胱甘肽。

谷胱甘肽具有广谱解毒作用，不仅可用于药物，更可作为功能性食品的基料，在延缓衰老、增强免疫力、抗肿瘤等功能性食品广泛应用。主要食用功效是抗氧化，整合解毒，美白，淡斑。

谷胱甘肽广泛存在于动、植物中，在生物体内有着重要的作用。在面包酵母、小麦胚芽和动物肝脏中的含量很高，达100～1000mg/100g，在西红柿、菠萝、黄瓜中含量也较高（12～33mg/100g），而在甘薯、绿豆芽、洋葱、香菇中含量较低（0.06～0.7mg/100g）。

3、老面发酵法和酵母发酵法的比较。

传统发酵面食的方法是老面法，如老面馒头。那用老面发面好不好？

老面发酵作为一种比较原始的发酵方法，它是靠来自空气中的野生酵母和各种杂菌的发酵作用，使面团膨胀，这个过程由于产酸细菌较多，这些有机酸会使面团产生不良的酸味，面发好后必须加碱揉匀中和酸味。但是碱的添加严重破坏了面团中B族维生素等营养成分，影响碳水化合物，脂肪，蛋白质转化为身体所需能量，结果造成体内垃圾多，人就会发胖。

酵母是酵母菌种经过糖蜜等营养物纯种扩大培养、加工而成的，是一种纯生物发酵剂。酵母主要是由蛋白质和碳水化合物构成的，并且含有丰富的B族维生素和微量元素。酵母的纯度较高，不像老面夹杂有大量的乳酸菌等，所以没有微生物产酸的过程，用酵母发面，面团发起后不会变酸，也无需用碱中和，避免了因加碱而影响人体对无机盐的吸收和利用，也能避免面粉中的B族维生素遭到破坏。

食物中的碳水化合物，蛋白质，脂肪要借助维生素B才能转化，分解，才能被人体吸改利用。

缺乏维生素B就会体虚—疲倦—烦躁、情绪低落—便秘，溃疡—神经炎—心痛—心衰—水肿。

安全补充维生素B要靠食物，维生素B的主要食物来源比较相近，主要有酵母、谷物、动物肝脏，奶酪，蛋黄等。

维生素B的特点：溶于水，怕高温（低于120度），怕碱。

所以平时做饭时要注意减少维生素B的烹调损失，做面食，煮粥，煲汤，炒菜不能放碱，泡打粉，小苏打等碱性物质。

烹调损失维生素B越多，就越影响碳水化合物，脂肪，蛋白质转化为身体所需能量，结果造成体内垃圾多，人就会发胖，易生病。

选择酵母发酵面食也要注意不能放碱，泡打粉，小苏打等碱性物质才有利于减肥，护肝，强肾，补钙，镁，铁等元素，经常食用不含碱的酵母发酵面食，能延缓衰老、增强免疫力、抗肿瘤、解毒，美白，淡斑。

面制食品中的中式甜面包，甜点，饼干，蛋糕，Muffin等，不仅是糖油混合物，而且添加泡打粉，蛋糕油等添加剂，以满足好看好吃的要求，结果损失食材中为数不多的维生素B，吃的越多，人越胖，也越容易疲劳，皮肤也越衰老。

老面馒头要放碱中和，也损失维生素B。

港式早茶中的面食要放小苏打，泡打粉，同样损失维生素B，只是为了好看，好吃。

如何用酵母发面？

面粉4杯，温水2杯，速溶酵母1小勺。

用料：面粉选择 Allpurpose flour 最好，不要用自发粉，速发粉等，因为维生素B怕碱，注意酵母发面不能放碱面，小苏打，泡打粉等碱性物质。水有点儿温度即可，也可加点牛奶或鸡蛋，如果加牛奶或鸡蛋，水要适当减少。

第一步：和面，揉面。面要揉匀，揉至三光：面光，盆光，手光。

第二步：发酵。揉好的面团放盆中盖湿布，或放盒里盖好盖。放置温暖处发酵。放酵时间取决于面团的湿度和环境温度，环境温度25度左右时大概1-2小时。要发透，发够，但不能发过。

发酵度检测：

目测：面团体积膨胀1-2倍大。

手测：手指沾面粉插入面团后抽出，若留下的孔洞形状大小不变，面团大小也不变，则发酵成熟。若孔洞形状改变，面团塌陷撒气，则为发酵过度。若孔洞变小，面团形状不变，则为发酵不足。

第三步：整形。取出发酵成熟的面团，按压挤出气体，按所需大小分割，揉成所需的形状。

第四步：醒发。整形好的小面坯，置于温暖处1小时，目测面坯充气膨胀。

第五步：蒸制。冷水入锅，中小火，用时40-50分钟。关火6-8分钟之后再开盖。

第六步：保存。待成品冷却后装入食品袋中，入冰箱冷冻保存。

酵母发酵的关键在于温度和湿度的控制。从原材料到最后成品，至少要用半天时间左右。所以做酵母发酵面食要留足时间，还要有足够的耐心和经验，千万不要为了图快，成品外形漂亮而使用泡打粉（baking powder）。发面是个技术活，需要时间，耐心和经验。

带馅的包子，馅饼，内馅可以是素馅，肉馅，也可以是红豆馅，红薯馅，做为早餐即[size=13.3333330154419px]方便又营养。早晨时间太保贵了，尤其是在冬天。

如何调馅？

可在和面前先调肉馅。调好后入冰箱冷藏，包馅时再加入蔬菜碎。

调肉馅步骤：肉碎加葱，姜末，十三香，盐适量，酱油少许，充分搅拌均匀后放冰箱冷藏，然后开始和面发面。

我调肉馅时不放料酒，味精，鸡精，鸡粉，蘑菇精等添加剂，即不健康又影响肉本身的味道。

面和好后等待发酵时开始准备蔬菜碎，鸡肉，猪肉和白菜，圆白菜比较搭配，牛肉和洋葱，胡萝卜比较搭配，所以通常是鸡肉白菜馅，猪肉白菜馅，牛肉洋葱胡萝卜馅。白菜，洋葱，胡萝卜洗净，切碎即可，为了保留有限的维生素B，记住千万不要挤菜汁。

馅饼的包法与包子一样，只是在烙制时压成饼的形状。用不粘锅，中小火，盖盖，翻面不要太勤。

蒸好的包子，烙好的馅饼，待冷却后要及时入冰箱冷冻保存，因为不加改良剂的发面食品很容易变得老化，粗糙，所以要冷冻保存。冷冻是最安全的食物保存方式，冷冻不会改变食物的营养成份，更不会变质。不管是植物食物还是动物食物，安全的保存方式或者冷冻，或者干燥，室温下的食物为了好看好吃不变质，都要加添加剂，如面包，饼干，蛋糕，小食品，零食等，这对身体是慢性损伤，所以选择食物不一定新鲜的就是好的，要看食物的成份，尤其是添加成份对身体的影响很大。

现在的面制食品几乎都含有泡打粉baking powder，小苏打baking soda，蛋糕油，改良剂等众多添加剂，选择食品时一定要注意看包装上的成份，不认识的要小心，病从口入。

同样是发酵食品，我从不选酸奶，因为添加剂太多，甜味剂，果味剂，增稠剂等。奶制品我只选择发酵cheese. 包装上的成份越简单越好。

入冰箱冷冻的包子，可用微波炉加热，也可用蒸锅加热。

入冰箱冷冻的馅饼，食用前先把馅饼室温回温或微波炉回温，饼软即可，然后放入烤面包片的Toaster里烤至跳起即可，孩子饿时可自已加热，用Toaster不必担心烫着自已，很方便。

下回我再介绍全家人都喜欢的8分钟口味Pizza 的做法。一个Pizza有谷物，有肉，有发酵cheese，有蔬菜，营养全面。