jurassic2

本周是关键一周，因为之后就是3周的赛前调整了。调整期会减量。所以本周应该是最大的跑量的。
特别是本周的长距离就是比赛的预演。有很多细节要在这天排演一遍。

周一：12公里，万米新纪录。
周二：8公里慢跑
周三：14公里，配速跑，还是老问题，速度不稳。受街道跑步限制，要等红绿灯。但是在downtown见到很多跑友。而且不少成群结队的。开始有比赛临近的感觉了。
周四：8公里慢跑
周五：休息
周六：6公里慢跑
周日：32公里长距离

本周总共跑量 80 公里。

今天5点半起床，刷牙吃早餐。六块面包加黄油，一杯水，一杯橙汁。8:31开始。
第一次穿了无袖的跑族上衣，感到两肩空荡荡的，还不太适宜呢。

开始时感觉比较闷热，有点阴天，空气好像也不是那么通透了，有点像广州的早上了。九点后出太阳了，视线好了，但是马上感到热了。9点40过 parc des rapides, 突然开始下雨了。雨水冲脸流到嘴边，感到咸苦，看来前面出了不少汗，如果不下这雨，一直出太阳，可能更辛苦。

10点雨停，这时见到太阳花，很年轻壮实，原来也是半个老乡。到了de l'eglise, 决定还是跑lachine 运河，风景和道路更好一些。有人陪跑，感觉真好啊。23公里处，和太阳花道别。再次谢谢太阳花。

后面24~31这8公里决定加加速，从5’50每公里快几秒，30公里加到5‘17。虽然很累，但是感觉能坚持，看来速度耐力有所提高。最后一公里减速收工。完成32公里。体重下降1.6公斤 + 补水 1.5公斤 = 3.1kg.

这次没有崩溃有以下原因：
一）重视，提起吃早餐，全程不会感到饥饿。
二）有太阳花陪跑。
三）前段时间身体状态不太好，有感冒征兆，现在已经恢复。

总结
一）早餐可以只需要4块面包，不用6快，跑的时候有小许腹涨
二）比赛那天一定要在乳头上贴创口贴。
三）今天袜子穿错了，穿了双棉袜，湿水后脚底很难受。

最后三周千万别生病。同时要祈祷9月25号老天恩赐个好天气。

jurassic2

为期三周的赛前调整已经开始了。这个时期的主题是减少跑量，适当休息。关于马拉松赛前调整的文章：
http://www.runnersworld.com/arti ... -255-5958-0,00.html

9/5 ~ 9/11
周一：休息
周二：慢跑 7公里
周三：休息
周四：慢跑 10公里
周五：tempo 11公里
周六：慢跑 8公里
周日：长距离 19 公里

跑量55公里，比上周下降25公里，下周降到40公里以内。

jurassic2

还剩下一个配速的问题，我的配速跑得比较少。周日的19公里前面10公里用5‘45跑，后面9公里试了试跑配速，

开始11~13公里 5’15,5‘15,5’16，
暗自得意好精确啊，
第14公里 5‘10，快了
第15公里 5’23，又慢了。
配速掌握不准。希望不要带来大麻烦。

配速问题其实就是比赛策略的问题，这个得好好想想。初步方案：

前半段，享受比赛，多看看风景，分散注意力。
12公里：5‘20，64分钟（坚持配速）
10公里：5’20~5‘15 (稍快一点也可以接受）

后半段，开始集中精力，专注比赛。
10公里：5’20  （别掉速）
10公里：5‘20 （尽量坚持配速）

jurassic2

计划：周二 6.5；周三 8，周四 6.5，周六 6.5，周日13公里 = 40

周一
周二
周三
大约从上周三开始，上课时老想睡觉，感觉有可能是过量了。所以本周重点休息，加上周一至周三也没空，就不再强求根足计划。
周四：慢跑6.5
周五：低强度tempo 8公里
周六：慢跑6.5
周日：慢跑6.5
= 27.5 公里

下周基本跑量很少了。主要任务就是补糖。

jurassic2

要设定目标和确定比赛策略了。

计划一, 3:40'

天时：理想的跑马拉松天气，气温10~13度，无风，无降雨。

地利：蒙特利尔赛道比较平坦 前20公里基本无大坡，20~30公里趴升约60米，最后10公里除了38至39公里升20米，其他较平坦，总下降50米左右。应该是不会带来太多麻烦的赛道。

人和：那天感觉很好，5‘20跑完12公里，13~22配速 5‘10后感觉很好。后面20公里尝试全部用5’10的速度。跑出一个可以回味很久的个人最好成绩。

计划二, 3:45'

天时：一般的比赛天气，偏热，偏冷或有风，有雨。

人和：那天感觉比较好，5‘20跑完12公里，13~22配速 5‘15，后面20公里基本5’20配速跑完，而且有50秒的机动时间。


计划三, 3:52'

天时：恶劣的比赛天气。

人和：那天感觉不太好，或身体出状况了。5‘20跑完12公里，13~22配速 5‘20，后面20公里无法坚持5’20配速。


比赛策略：
配速：前12公里5’20不动摇，13~22看情况跑5’20，5‘15还是5‘10. 之后20公里再看身体感觉。
补水：吸取北马喝水太多的教训。周六补足水，比赛日赛前不喝太多水。中途补水按天气情况。赛道每3公里就有一个水点，不担心口渴
放水：这个是大问题，北马起码放了5次水，众目睽睽大马路上就来。这里不知道行不行？但是赛道图上没标厕所设置点啊。恐怕补水要保守一点。
补能量：赛道上每个水点都有能量饮料，28公里处有gel. 我没有途中补能量棒的经验，还是不吃为妙。

有人说过 Marathon is a humbling sport，细节可能决定成败，这个在马拉松准备和比赛中尤其正确。再一次祈祷比赛日好天气。


赛道图：

liuye

Sept 25,
Showers / Clear, 12°-20°
Wind 14 km/h W
Humidity 79%
Prob. of precip. : 40%

liuye

最新：
25 Sep
Partly Cloudy
High : 23°  Low : 12°Wind 15 km/h W
Humidity 51%
Prob. of precip. : 5%

jurassic2

Post by liuye;2964998
最新：
25 Sep
Partly Cloudy
High : 23°  Low : 12°Wind 15 km/h W
Humidity 51%
Prob. of precip. : 5%

谢谢您，有点热，风也有点大。看来计划一是要泡汤了。

太阳花

好熟悉的路线，不过大部分都没跑过，开车走得比较多。

祝成功

liuye

Post by jurassic2;2965007
谢谢您，有点热，风也有点大。看来计划一是要泡汤了。

能通俗易懂地讲讲到底啥是“配速”吗？谢谢啦！