easttom

多谢鼓励！！！

jeffrey

Post by jurassic2;2900189
今天tempo跑10公里

tempo有很多种。最简单，也是我最喜欢的, 如下：
慢跑热身，慢慢加速，直到10K比赛的速度，保持5-10分钟，减速，慢跑放松，收工。

比如我今天10公里每公里的速度：
1. 7-8 分钟
2. 7-8
3. 6‘19“
4. 6’00
5. 5‘00“
6. 4'59"
7. 4'29"
8. 5'30"
9. 5'50"
10. 6'20"

速度控制的确很重要。科学地锻炼才能取得最理想的效果。

easttom

这个几天右脚外脚踝感觉有些隐隐疼，是因为总是一个方向跑圈的缘故吗？

jurassic2

Post by easttom;2918855
这个几天右脚外脚踝感觉有些隐隐疼，是因为总是一个方向跑圈的缘故吗？

如果有点痛就休息一两天。不急的。

跑场地一般都要交替顺时针、逆时针来跑的。比如顺5圈，逆5圈地来。否则长时间一个方向，脚容易受伤。我一般很少场地跑。

jurassic2

18周的训练过半，按计划，本周要来个半马。那就来个自测半马吧。目标是1:48‘ 至 1:50’。结果1:50':30"。最后很艰难，很努力但还是跑不进1:50'.

客观原因是天气太热，同时风比较大。主管原因是重视不够，开跑太晚都已经七点半。太阳已经很晒了。于是改变了平时的策略。找了运河一段树荫较密集的3.5公里，来回3趟。事后证明这样是很明智的。一来减少阳光照射，二来将逆风和顺风交替，相对容易一点。否则如果后半段10.5公里完全逆风，肯定崩溃。

今天见到了个跑步的亚洲女士。已经是第二次在运河见到她了。一看肯定也是跑马拉松的。可能不是同胞，可能是日韩的吧。

jurassic2

本周生活有点改变，开始打工了，一般性的体力活，但是每天要站足8个小时，对于坐惯办公室的我，开始几天还是有点不适应，比较累的。本周的跑量下降了不少。周中只是跑了两次，每次6~7K。周末两天的背靠背训练还是要坚持。

周六：13公里，按计划应该是配速跑，但是根据身体比较累的实际情况，改成随意跑了。沿着住的的地方乱跑。跑跑停停，过了无数的路口，凑够13公里收工。

周日：27公里。之前准备马拉松的经验，崩溃是必须的，距离27~30左右的长距离最容易崩溃。果然今天和崩溃不期而遇了。这边白天也很热，九点还要赶去上课。于是4点半起床，喝了两杯水，两片面包，5点多开跑。前20公里正常，21公里蹦了（想拉肚子），解决了之后，坚持完了剩下的6公里，跑后感觉腿有点酸。说明这次训练效果达到了喔。

9月25日比赛，8月份是最魔鬼训练月，这个月要跑两个32公里，一个29公里。无奈到现在还没有找到同道中人，估计所有的这些长距离都要一个人去完成，预计还得崩溃一两次。

bp

加油!坚持就是胜利！

jurassic2

Post by bp;2927430
加油!坚持就是胜利！

对，谢谢啊！

jurassic2

本周周中跑执行得并不好，周二、三、四加起来应该要达到28公里，实际只跑了17K左右。这里的体力活并不是那么容易混的。一天下来再去跑十几公里不太现实，只能选择早上跑步去乘车点。大约7公里左右。只要能跑三天，也就勉强保持了周中的跑量。

周末计划应该是今天13公里中距离，明天周日29公里长距离，但考虑到明天要上课，天气又热且有可能下雨。决定还是今天长距离，明天放松跑。周末的跑量也要下降了，没办法，训练和生活冲突时总要尽量做到平衡。

总结上次崩溃的教训有两点，一、身体没休息好，四点半起床有点太早。二、跑前吃了两片面包，但时间紧迫没等消化就开跑导致21公里处肚子不适。今天就睡个自然醒六点一刻醒了。一点东西也不吃。但心里还是担心，毕竟要跑接近30公里。30公里是个坎，这既有心理因素，毕竟我们业余选手很少会动不动就跑个30+的。也有身体因素，人体糖原的储备量只够支撑30公里左右。没有补充跑30+是很辛苦的。我之前27公里之下全部没有任何补充，只喝凉水。看来这次要想个办法。于是自制了一瓶“功能饮料”。一瓶水，加点糖，再加一点点盐。搞定！

长距离最好的跑道就是lachine运河。但每个星期都跑运河，多少有点厌倦了。于是今天向西先跑到parc rene-levesque，看到左转有个牌子指示可以去parc des rapids，7.4公里，于是就顺着自行车道（也叫绿道）跑过去。原来这条道一直沿着圣劳伦斯河边。伴着泱泱的河水，一直向东跑去，风景的确很好，还看到几个小伙子在河里冲浪。过parc des rapids原路折回，再跑回到LACHINE运河。刚好20公里，最后9公里就在运河边跑了。熟悉的路，使最后的9公里没有那么令人绝望。

还好，今天没有崩溃，跑完也没有那种饿得发慌的感觉。说明糖原还没耗尽。看来我的“功能饮料”效果不错。

总的来说，这个夏天的训练比去年在广州那个要好很多，气候是最大的有利因素。虽然这边也有接近30度，但在早上9点左右的太阳下跑步还是可以接受的。记得去年一个人几次挑战番禺大道到黄阁的长距离。一到8点，明晃晃的太阳和闷热让人几次在绝望和坚持中挣扎，最终基本都是在万州大桥崩溃。因为过那个桥没有一点点的遮拦，得和太阳来个亲密的拥抱。现在回想北京初马，比赛那天没啥太多印象，记忆最深的还是那几次崩溃的长距离。

没错，风景就在路上，跑步是这样，人生也是。

easttom

风景就在路上。写得真好，加油！有幸在工作中得见楼主的英姿，都奔四的人了看起来像刚毕业的大学生，估计是长期坚持跑步的效果吧。更加佩服楼主在工作的同时还能坚持跑步，我每天下班累的都不想动，但是每次看到楼主的帖子就又无形中有了跑步的冲动。谢谢你的坚持！